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你的難點 ， 就是我們解答的重點！
撰文/向日葵
編輯/向日葵
出品/馬孔多跑步研究室
本周三 ， 馬拉松助手新推出了一個欄目：十問 。
這個欄目的誕生 ， 主要是為了幫助那些看完文章后依然有問題想問的跑友們 。
每一周 ， 我們都會在每篇文章的留言中挑選有代表性的十個問題進行解答 。 為了保證權威性 ， 我們還會邀請大家熟悉的石老師和達子來為大家答疑解惑 ， 小編也會參與其中 。
每周十個問題 ， 數量不算多 ， 但如果能夠幫到你 ， 解答你的疑惑 ， 那就很好了 。 請大家關注馬拉松助手微信公眾號 ， 或許就會得到你想要的答案哦 。
01
跟腱炎怎么緩解？

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建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷 ， 冰敷也可以 。
拉伸、按摩放松附著于跟腱的肌肉 ， 對于減輕張力至關重要 。
癥狀相對嚴重的跑友 ， 可以進行相應的手術治療 。
如果是扁平足引起的 ， 就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋 。
02
高心率跑步是不是沒有減脂效果？

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對于減脂人群來說 ， 把心率控制在110-130范圍內的減脂效果是最好的 ， 建議減脂跑步的心率不要超過140 。 在這個范圍內 ， 更容易形成我們的脂肪代謝 ， 達到減脂的目的 。
如果是追求成績 ， 進行提高耐力訓練時 ， 建議跑步心率維持在130-150左右；隨著我們年齡的增長 ， 把心率維持在120-140是一個比較安全的范圍 。 相對而言 ， 心率越高 ， 減脂的效果越不明顯 。
03
膝蓋疼痛是否還能接著跑步？

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答案是顯而易見的 。 膝蓋出現疼痛就要休息幾天 ， 不要抱有僥幸心理 。 覺得自己出現傷病只是偶然 ， 可能是在這次跑步時發力不對 ， 或者是身體狀態不好而已 ， 下次跑步絕對不會再出現 。
跑步中我們腳掌與地面接觸 ， 受到的沖擊力大部分都會由膝蓋承受 ， 膝蓋受傷進行跑步運動很有可能會加劇膝蓋的病情 ， 多休息在傷病恢復后再跑步才是正確的 。
04
跑步怎么去提高步頻？

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平時多加強頻率的練習可以有效的提高步頻 。 做小步跑和快速高抬腿都是有效的方法；跑動過程中發揮擺臂的作用 ， 擺臂和抬腿的頻率相應一致 ， 擺臂越快 ， 抬腿的頻率越快 ， 步頻越高 ， 相應的應該縮小我們的步幅 ， 才能提高跑步效率 ， 降低受傷風險 。
數據表明 ， 普通跑者的步頻可以達到180以上 ， 對于減脂人群而言 ， 200以上的步頻更有利于減脂效果 。
05
如何提高最大攝氧量？
最大攝氧量代表了我們的跑步能力 ， 最大攝氧量越高說明我們的跑步能力越強 ， 有效提高最大攝氧量的方法就是間歇訓練 ， 總距離保持在5000-10000米之間 ， 每組距離800米到1600米 。 用自己5000米的比賽配速去跑 。 每組訓練控制在2-6分鐘 ， 間歇休息時間保證讓心率恢復到最大心率的70% 。
通過這種訓練大概可以提高跑者最大攝氧量的20%-30% ， 其余的還是看個人天賦 。
06
跑步如何呼吸？

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