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豆漿、蝦皮、奶粉……補鈣效果大比拼，誰能完全替代牛奶？

健康知識養生常識

有沒有哪種食材 ， 能完全替代牛奶呢？
從補鈣效果看 ， 豆漿不能替代牛奶 。 如果牛奶是100分的話 ， 豆漿連10分都不到 。
每100克牛奶的鈣含量 ， 為104毫克左右 ， 約是等量豆漿鈣含量的21倍 。 而且 ， 牛奶中的鈣磷比例比較合適 ， 還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子 ， 所以推薦大家通過飲用牛奶來補鈣 。
豆漿更重要的作用是可以補充人體所需的其他營養物質 ， 豆漿不僅含有優質蛋白質 ， 其維生素E和維生素K含量較牛奶要高 。 大豆還含大豆異黃酮、鉀、鎂等微量元素 ， 對人體有利 。
豆漿、蝦皮、奶粉……補鈣效果大比拼，誰能完全替代牛奶？
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蝦皮鈣含量約991mg/100克 ， 鈣含量幾乎為牛奶的10倍 ， 但是 ， 蝦皮并非良好的鈣來源 。
原因之一是蝦皮雖然含鈣量高 ， 但平時食用的總量并不大 ， 日常通過蝦皮攝入的鈣總量是不多的 。
原因之二是蝦皮中鈉的含量非常高 ， 一些產品的鈉含量高達5057毫克/100克 ， 攝入蝦皮過多 ， 勢必會導致鈉的攝入量超標 。 而鈉和鈣都伴隨尿液排出 ， 鈉排出多 ， 鈣的排出量也會增多 。
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很多蔬菜如金針菜、薺菜、莧菜、油菜等含鈣量不遜于牛奶 。
食物鈣含量表
名稱
mg/100克
牛奶
104
金針菜
301
薺菜
294
紫菜（干）
264
海帶（濕）
241
莧菜
187
紅莧菜
178
口蘑
169
茴香
154
毛豆
135
芥藍
128
油菜
108
香菜
101
不過 ， 植物性食物補鈣效果相對來說較差 。
蔬菜中的鈣多以草酸鈣晶體形式存在于細胞中 ， 不容易被人利用 。 而且蔬菜中往往還存在草酸、植酸等抗營養因子 ， 會妨礙鈣的吸收 。 因此 ， 蔬菜補鈣的效果不如奶制品 。
當然 ， 綠葉蔬菜也不失為一種良好的補充 ， 想要補鈣 ， 日?？梢杂幸庾R選擇一些高鈣蔬菜 。 另外 ， 蔬菜還可以為我們提供有益骨骼健康的其他營養 。
豆漿、蝦皮、奶粉……補鈣效果大比拼，誰能完全替代牛奶？
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【豆漿、蝦皮、奶粉……補鈣效果大比拼，誰能完全替代牛奶？】羊奶鈣含量約82mg/100克 ， 比牛奶低 ， 不過羊奶也屬于鈣的良好來源 。
羊奶中酪蛋白含量比牛奶低 ， 乳清蛋白比例高 ， 更接近于人奶 ， 蛋白微粒和脂肪粒比牛奶細小 ， 更容易被人體吸收 。
在實際生活中 ， 還是推薦首選牛奶 ， 因為牛奶產量更高 ， 而且牛奶是鈣的最好來源 。 但對牛奶過敏和體質較弱的人群可以試試選用羊奶 ， 看是否能耐受 。
豆漿、蝦皮、奶粉……補鈣效果大比拼，誰能完全替代牛奶？
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奶粉是鮮奶經脫水干燥制成的粉 ， 包括全脂奶粉、脫脂奶粉、配方奶粉等 ， 營養價值較高 ， 也是鈣的優質來源 。
從補鈣效果來看 ， 兩者差異微乎其微 。 當然 ， 前提是大家買奶粉時 ， 盡量買全脂或脫脂奶粉 ， 少買甜奶粉 ， 甜奶粉由于添加了糖 ， 導致鈣含量相對下降 。
一些人存在乳糖不耐受的情況 ， 飲用牛奶以后出現腹脹、腹瀉等不適 ， 這種情況下可以選擇一些去掉乳糖的奶粉 ， 以免出現乳糖不耐受的情況 。 需要低脂飲食的人群 ， 如患高血壓、高血脂等 ， 可以選用脫脂奶粉 。
豆漿、蝦皮、奶粉……補鈣效果大比拼，誰能完全替代牛奶？
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酸奶也分為兩種 ， 一種是純的原味酸奶 ， 一種是加了果汁、果粒的調味酸乳 。 在等量的情況下 ， 純牛奶和酸奶的營養價值是等質的 ， 都含有豐富的鈣 ， 并且很容易被吸收 。