肱三頭肌是手臂上很明顯的肌群 ， 想要增加臂圍 ， 少不了要集中刺激、訓練 。
所以 ， 有時間的小伙伴 ， 如果還想虐爆你的三頭肌 ， 最好在訓練周期內 ， 單獨安排一天的三頭肌訓練 。

文章圖片
【肱三頭肌是手臂上很明顯的肌群|如何讓你的三頭肌虐到爆炸？就靠這4個頂級動作】不知道如何將肱三頭肌練得飽滿有力?除了臥推什么也不會？
不用擔心 ， 下面小編就教給大家練三頭的4個頂級動作 ， 一天就能將你的將你的三頭肌虐到爆炸！

文章圖片
1、啞鈴仰臥臂屈伸
三頭肌是附著于肩胛骨外側面的肩膀的延伸肌群 ， 所以在完全拉長三頭肌的同時 ， 少不了肩膀的屈伸 。

文章圖片
所以 ， 不管你是做窄距的臥推 ， 還是其他各種角度的臥推 ， 因為缺少了肩膀的屈伸 ， 三頭的伸展都不完全 ， 刺激遠不如臂屈伸的動作 。
做這個動作時 ， 肩膀向上翻轉180度 ， 手臂伸直 ， 雙手交疊形成凹槽 ， 固定住啞鈴的頭部 ， 此時三頭應該是完全伸直的狀態 。

文章圖片
保持這個狀態 ， 屈伸手肘 ， 向下放啞鈴 ， 三頭肌得到充分的收縮 。
2、繩索下壓
根據EMG（肌電圖）數據顯示 ， 不管是峰值數據 ， 還是平均數值顯示 ， 繩索下壓的動作可以有效刺激到三頭肌外側肌肉的生長 。

文章圖片
站在龍門架前 ， 膝蓋微曲 ， 雙臂向上伸直 ， 握住握桿 ， 將握桿拉至胸部下側的位置 ， 保持手肘彎曲 ， 固定住 。
屈伸手肘 ， 小臂直直地將繩索向下壓 ， 并在最底部 ， 停留4-5秒 ， 然后慢慢松開 ， 回到原位 。
3、啞鈴地板臥推
這個臥推動作可以說非常簡單了 ， 而且你可以在任何地方 ， 使用啞鈴就能完成 。

文章圖片
關鍵是 ， 安排這個動作的時候 ， 采取較輕的重量 ， 安排多次數的訓練 ， 這樣可以強化你的三頭的肌肉力量和肌肉耐力 ， 同時 ， 促進生長激素的產生 。
平躺在地板上 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩實在地板上 ， 想想自己躺在臥推椅上進行臥推動作一樣 ， 上下推舉啞鈴 ， 保證每一次肘部都能觸地 ， 輕輕的就可以了 ， 控制運動軌跡和速度 。
一次動作可以安排在30次以上 ， 訓練效果更好 。

文章圖片
4、窄距俯臥撐
胸和三頭從來不分家 ， 原因就是 ， 很多練習胸肌的訓練動作 ， 變換一下訓練姿勢 ， 就能充分刺激我們的三頭肌 。
俯臥撐是典型的胸肌訓練動作 ， 但是 ， 當我們將雙手靠在一起 ， 練習俯臥撐的時候 ， 這時候重力基本由三頭肌承受了 ， 對三頭的刺激尤為顯著 。

文章圖片
起始動作就是 ， 雙手并排靠在一起（根據自身的實力 ， 控制雙手的距離 ， 手臂力量越弱 ， 雙手距離越大 ， 控制在肩寬以內） ， 保持窄距的平板支撐的姿勢 。
頸部自然伸直 ， 收緊核心部位 ， 慢慢向下沉下身體 ， 胸部觸地后 ， 快速向上彈起 ， 回到起始位置 。

• 血壓|主動脈夾層可奪命？這五類人是高危人群，需高度重視
• 進行|尿毒癥多半是“吃”出來的？3種食物盡量少碰，腎或許“感謝”你
• 蘋果是天然潤唇膏 你知道嗎？
• 生活|提醒：肝病多數是“拖”出來的，出現6種表現，最好查一下肝功
• 羊肉|羊肉到底是“致癌殺手”還是“營養佳品”呢？世衛組織揭曉答案
• 腸鏡|腸鏡選無痛好還是普通好？二者有何區別？不妨聽聽醫生的分析！
• 疫情|切莫上當！這些都是流調員絕不會問的問題
• 心血管疾病|這個病還是“夫妻病”，你知道嗎？
• 跑步有效延長壽命，但是晨跑和夜跑哪一個好？這才是最佳時間
• 小兒咳嗽可不都是肺熱？小兒咳嗽也分好多種，你知道嗎