5個循序漸進增加背部力量的動作 。

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不管從瑜伽體式 ， 身體健康還是塑形的角度出發 ， 背部力量都是必練的 。 之前也陸陸續續地給大家介紹過一些加強背部力量的動作 。 但是對于零基礎的人來說 ， 就覺得動作比較難 ， 對于有基礎的人來說 ， 又覺得動作比較簡單 ， 完全沒有挑戰性 。
在《普拉提解剖學》上看到一組循序漸進強化背部力量的體式 ， 分享給大家 ， 大家可以根據自己的情況選擇適合的動作來強化背部鍛煉 。
1、貓背伸展

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書上介紹說貓背伸展是其他背部力量動作的技術基礎 。 從這個動作中學會使用脊柱伸肌來伸展脊柱 ， 腹肌協同收縮防止腰背部伸展過度 。
準備姿勢：跪在墊子上 ， 雙腳分開與骨盆同寬 ， 膝蓋腳背落地大腿垂直地面 ， 雙手分開與肩膀同寬手臂垂直地面 。 骨盆和脊柱都處在中立位 。
呼氣時 ， 低頭 ， 拎背部向上；吸氣還原
重復5次 。
和瑜伽貓牛式看上去一樣 。 只不過貓牛式可能更關注骨盆和脊柱的律動 ， 而這里更多的是感受肌肉的收縮和延展 。 其實這樣的方法我以前在介紹核心動作的時候也分享過 ， 這是一個初學者練核心非常好的入門方法 。
2、單腿后踢

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準備姿勢：仰臥在墊子上 ， 雙腳并攏 ， 腳背壓地；曲手肘 ， 小手臂落地 ， 頭頸帶胸腔離開地面 ， 腹部壓地；雙腿抬離地面約30度角 。
【想背部塑形，或增加背部力量，可以從這5個動作中選1個多加練習】吸氣 ， 彎曲右膝蓋 ， 腳后跟靠向臀部 。
呼氣 ， 伸直右腿彎曲左膝蓋 ， 腳后跟靠近臀部 。
配合呼吸 ， 左右各完成10次 。
有點像在瑜伽簡易眼鏡蛇式的基礎上加上后踢腿 。 踢腿的動作輕柔 ， 重點是在雙腿移動的同時 ， 利用腹部和背部的力量保持軀干靜止穩定 。
3、雙腿踢

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準備姿勢：俯臥在墊子上 ， 下巴點地 ， 雙腳并攏腳背壓地 ， 雙手在體后相握；收緊雙腿 ， 抬雙腿離開地面約2厘米左右 。
呼氣 ， 彎曲雙膝 ， 腳后跟靠向臀部 。
吸氣 ， 抬頭抬胸腔離開墊子 ， 同時伸直雙腿 ， 抬腳后跟向上 。
回到預備姿勢重復6次 。
很像瑜伽里的蝗蟲式 ， 只不過他在準備動作的時候就讓雙腳雙腿離地 ， 然后從屈膝的狀態進入動作 。
4、游泳

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準備姿勢：仰臥在墊子上 ， 雙腿伸直 ， 雙手向前伸直 ， 掌心向下；抬雙手、胸腔、雙腿向上離開墊面
抬右腿 ， 右手臂向上 。
右腿右手臂還原 ， 抬左腿左手臂向上 。
左右各完成10組 。
特別強調這個動作沒有呼吸模式 ， 全程采用自然呼吸 。
可以看作是加強版的雙踢腿或者蝗蟲式 。 相對于前面的動作這個動作需要更強大的力量和控制 ， 在練習中有感到任何不適 ， 比如腰椎不舒服 ， 肩頸緊張 ， 請及時調整或者退回到前面的動作練習 。
5、天鵝潛水

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準備姿勢：俯臥在墊子上 ， 雙腿伸直并攏 ， 腳背壓地；雙手臂分開比肩略寬 ， 彎曲手肘 ， 小手臂在體前撐地；上半身抬離地面 ， 腹部壓地
吸氣 ， 雙手臂體側伸展 ， 胸腔進一步抬高 ， 同時雙腿抬離地面

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