腎病健康在線 | 運動效果不好？可能是您選錯了運動時間 _健康小知識

對大多數人來說，選擇什么時候鍛煉的標準很簡單：什么時候能去，就什么時候鍛煉。也許是工作前后的空閑時間、也許是健身房免費開放的時候。如果不同時間鍛煉的效果是一樣的，或許沒有人想改變鍛煉的時間。但如果不同的鍛煉時間能獲得的不一樣的效果呢？

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早在《黃帝內經》中，醫學家們就注重順應四時調節生活起居：“春三月……廣步于庭，披發緩行”、“夏三月……夜臥早起，無厭于日” 。現代研究則將目光投向更精確的時間：不同人群在一天中不同時間鍛煉會有不同的效果，其中既有健身人士關注的增肌減脂，還有老百姓們都關心的身心健康和睡眠質量。想要獲得更好的運動效果，下面這些研究將為您優化鍛煉的時間提供方案。
減脂：女性早鍛煉，男性晚鍛煉
來自美國的一項研究發現，在12周的鍛煉計劃中，早、晚兩個不同時間鍛煉的不同組別有著不同的鍛煉效果：早上鍛煉的女性減掉的脂肪更多，晚上鍛煉的女性則有了更強的上身肌肉力量和爆發力。而晚上鍛煉的男性在提高燃脂效率的同時更好地緩解了疲勞。
另一項2021年發表的研究也有相同有著類似的發現：在一天中核心體溫達高峰的傍晚時分，運動者能表現出最佳的肌肉力量和爆發力效果最佳。但如果你想進行需要技巧和協調的運動（如瑜伽、普拉提等），或者運動需要進行需要思考的運動（如競技運動）時，在早晨可能會有更好的表現。

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降血糖、降血壓：男性晚鍛煉
合適的鍛煉時間在改善高血糖、高血壓、高血脂方面也卓有成效。 2020年的一項為期12周的研究提示，與上午（8-10am）鍛煉的男性相比，下午（3-6pm）鍛煉的男性血糖管理得更好，胰島素敏感性更高，并且減掉了更多的脂肪。在另一項來自美國的研究中，晚上鍛煉的男性還在膽固醇水平方面得到更大的改善。

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堅持訓練，睡得好
根據加拿大McMaster大學的神經學家詹妮弗·海茲博士的研究，鍛煉能多方面影響人的睡眠質量。
首先， “每天在固定的時間鍛煉有助于調節身體的晝夜節律。 ”固定的鍛煉時間將幫助您形成按時入睡和醒來的生物鐘，可以借助戶外運動，接受來自最強大的生物鐘調節器——太陽的沐浴，調節晝夜節律。
其次，在特定的時間鍛煉可以幫助您克服時差、適應工作中的早班或者晚班。 “早上7點或下午1點到4點鍛煉讓您更容易早起。如果您需要生物鐘調到更晚起床，試著在晚上7點到10點之間鍛煉。 ”睡眠質量因早、晚調班而大打折扣的人群，不妨在身體能承受的運動強度下選擇運動時間。
“鍛煉可以幫助您更快地入睡，晚上睡得更深” ，但如果您的運動強度太大，或者接近睡覺時間，導致睡前的心率仍然很高，整個人仍然處于興奮狀態，那將適得其反，讓您難以入睡。從中醫來看，夜晚陽消陰長，人體陽氣潛藏于內。過度運動則鼓動陽氣外泄，不僅傷陽耗氣，還打破了身體陽陰相合的睡眠狀態，因此不建議夜晚進行劇烈運動。

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【腎病健康在線 | 運動效果不好？可能是您選錯了運動時間】參考文獻
[1]ArcieroPJ,IvesSJ,MohrAE,etal.MorningExerciseReducesAbdominalFatandBloodPressureinWomen;EveningExerciseIncreasesMuscularPerformanceinWomenandLowersBloodPressureinMen.FrontPhysiol.2022;13:893783.Published2022May31.doi:10.3389/fphys.2022.893783