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拉伸|力量訓練，正確的熱身流程應該是怎么樣的？

在力量訓練中，一個常常被大家忽視的地方就是熱身了。
那么今天的文章就給大家講講有關熱身的知識。
為什么要熱身？熱身的目的就是讓你為接下來的訓練做好準備（無論是你的目標肌肉、用到的關節、中樞神經系統還是思想上），同時潛在的增強運動表現，降低受傷的風險。
熱身能提供這些好處的主要機制之一就是提高身體溫度，這在生理上有一些好處，比如提高肌肉血流量和供氧率，還有神經肌肉系統的速度和敏感性[1]。
熱身的分類熱身分為一般性熱身和專項性熱身。
一般性熱身就是訓練開始前做的，包含了有氧活動、靜態/動態拉伸、自我筋膜放松以及各種形式的靈活性訓練。
專項性熱身就是指某個動作開始前的特定熱身組。比如，如果你要臥推100kg，你需要用漸進的重量慢慢熱身到100kg，而不是直接上100kg。
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一般性熱身【 拉伸|力量訓練，正確的熱身流程應該是怎么樣的？】雖然通過靜態拉伸來提高柔韌性會在傳統上作為熱身的一部分，但是在訓練前拉伸到柔韌性能提高的點會降低肌肉的運動表現[2,3,4]。
你們可以這么想，迫使「肌肉-肌腱單元」放松，并讓它們拉長，似乎就與其在大重量下收縮相沖突。然而，你也可以認為這種運動表現的下降可能是值得的，因為靜態拉伸一直以來都被認為能夠降低受傷的風險。但不幸的是，靜態拉伸是否能降低損傷的發生還不太確定，或者充其量只能算混合的證據[3,5,6,7]。
即使靜態拉伸可以，它降低受傷風險的程度可能也不會大于主動或者動態的熱身[6]。不過，在有些情況下有的人覺得在訓練前改善柔韌性是必要的。比如，如果僵硬的小腿限制了深蹲中的關節活動幅度，那么在深蹲前提高小腿的柔韌性還是可行的。
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也還有其他的例子，比如緊張的胸大肌或者肩膀影響了低杠深蹲中無痛的杠鈴位置，或者緊張的肱三頭肌和前臂肌肉影響了杠鈴前蹲中無痛的杠鈴位置。在這些情況下，盡管被拉伸的肌肉會降低運動表現，但是在訓練前拉伸也是值得考慮的。
其實也還有其他的方法來解決這個問題。首先，如果為了一個動作的表現你需要提高某塊肌肉的柔韌性，但是你又不練那塊肌肉（比如低杠深蹲時的胸肌和三角肌），那么你大可去拉伸，因為這對下肢的運動表現沒有什么影響。然而，如果你要提高你即將要訓練的肌肉的柔韌性，你可以有這些選擇：

  • 拉伸時間不要太長（小于60秒），而且不要到不舒服的點。
  • 你可以給這塊肌肉進行泡沫軸滾動，也就是自我筋膜放松，有研究表明這可以在不降低力的輸出的情況下提高關節活動幅度[8]。
  • 你可以在靜態拉伸后做動態的、運動專項熱身，這可能會抵消因靜態拉伸而導致的運動表現下降[9]。
專項性熱身
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正確的專項性熱身順序應該是怎樣的？對于大多數人，在大多數情況下，我推薦這樣來做：
  • 用非常輕的重量開始做一組，10-15次。這一組基本上就是空桿或者小啞鈴。
  • 第二組，用這個動作正式重量的50-60%來做8次。
  • 第三組，用這個動作正式重量的70-75%來做5次。
  • 第四組，用這個動作正式重量的80-85%來做3次。
  • 最后一組熱身組，用這個動作正式重量的90-95%來做1次。
熱身組之間休息30-60秒。在所有熱身組做完后，你感覺休息好了就可以開始正式組。