有氧運動|減脂期間做有氧運動掉肌肉？此事有點復雜，但管控好皮質醇是重點( 二 ) 減脂

長時間的慢性壓力會讓身體內的皮質醇水平分泌過量，當體內的皮質醇濃度持續比較高時，對人體產生的負面作用就會很大，比如通過降解肌肉組織來供能，比如向心性肥胖的產生，比如睡眠質量下降以及免疫力低下等問題。而減脂期間使得皮質醇失衡的場景有哪些呢？除了日常生活中的慢性壓力，如工作生活壓力、經濟壓力，人際關系等，還有減脂過程中的過于饑餓感的產生、長時間的有氧運動、過度訓練、睡眠不足或者睡眠質量下降等，都有可能造成皮質醇的持續過量分泌。而在這個過程中，如果同時營養補充不到位，身體會分泌更多的皮質醇，進而分解肌肉組織，然后通過一系列的生化反應最終轉化為葡萄糖來供能。

所以說有氧運動會掉肌肉嗎？可能不是一個太準確的說法。如果肌肉流失，更多的是多種因素綜合作用下的一個結果，這個結果的起因就是皮質醇過量分泌，因此，如果說掉肌肉的話，那么你做的無氧運動也可能會讓你掉肌肉，睡眠質量下降也會影響肌肉的維持。反倒是適度的有氧運動且營養補充到位的話，不僅可以消耗體內多余脂肪，還會增加肌細胞內產生ATP的線粒體數量，以及將血液輸送到肌肉的毛細血管的數量，從這個角度來看的話，有氧運動還有利于肌肉的生長。

因此，掉不掉肌肉，與你的營養是否合理到位、運動強度與持續時間的科學性以及情緒睡眠的管理都有很大的影響。換句話說，管理好皮質醇，也就管理好了你的肌肉質量。當然，這也僅是影響肌肉的一種激素水平，還有睪酮激素與生長激素等激素水平也要一并管理好。可以簡單的理解成過量的皮質醇是讓肌肉分解的激素，而睪酮激素與生長激素則是讓肌肉生長的激素。減脂時，只有讓上述兩者平衡或者后者更傾向于有利位置時，我們的肌肉才能得以維持或者生長。反過來說，我們減脂時，要有溫和的熱量缺口，要有蛋白質補充到位，要有一定強度的力量訓練與低強度的有氧運動，以及充足的睡眠與情緒管理等事情，其實都是為了身體內的激素水平服務的。而不科學的減脂方法，或任何一方面做得不好或者失衡的話，肌肉大概率會流失。

不過，即使你做得各方面感覺都還不錯，在現實中，當體脂率非常低時，我們的身體還是更傾向于肌肉也會流失一部分，因為身體會下意識的認為肌肉是消耗能量的大戶，留著也沒多大用處，倒不如儲備一些性價比更高的脂肪有利于身體的生存狀態。所以，從經驗來看，當男性體脂率減到10% ，女性體脂率減到15%時，只要是方法得當，一般不會掉肌肉，當然有氧做不做全看你的訓練計劃安排。但是當要求更低體脂率時，大概率會有肌肉的流失，因為此時人體的因為各種各樣的身體反應，皮質醇的水平已經非常高了，所以一部分肌肉的流失是此時身體的最佳選擇。
減脂期間不做有氧運動行不行
從上面的內容可以看出來，減脂期間做有氧的目標，就是為了加速脂肪的燃燒，但同時各種因素處理不好的話，依然會造成皮質醇的持續分泌。因此，減脂期間做有氧運動的話，更應該注意有氧運動的方式，比如低強度的有氧運動同時持續時間不宜太長，而且要特別注意當下的身體狀態等，還要與營養補充相配合才會達到更好的效果。如果是平時不愛做有氧運動，但有著全面的營養計劃與力量訓練水平，有氧運動也是可以不用做的。總之，你只要曉了皮質醇這一個壓力激素，就去盡量平衡就好。對于皮質醇管理的越好，就越有利于你高效的增肌減脂。不過，在這里我比較建議有氧運動還是得做，畢竟心肺水平的提升，有氧運動來得更有效。