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高血壓|為什么中老年人大多營養不良！掌握3點，膳食均衡，好身體吃出來( 三 )

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膳食均衡的重要性

很多中老年人覺得自己身體肥胖或者身體機能差消化困難 ， 所以少吃點 。 可能原因并不在于少吃 ， 而在于不運動或者是飲食結構不平衡 。 中老年人大多的飲食狀態是 ， 主食攝入過多 ， 而蛋白質、蔬菜水果的攝入太少 ， 同時奶制品保證不了 。 所以 ， 在飲食的調整中 ， 膳食均衡是主要的 。 我們平時所說的主食、肉蛋海鮮、蔬菜與水果 ， 還包括奶制品都要適量的攝入 。
以一餐為例 ， 我們來說說食材的分配與其對于身體的作用 。
一餐為例：

碳水類也就是主食與優質蛋白質類如肉蛋海鮮等 ， 各有一拳頭大小的體積即可 。 而蔬菜則要占到2個拳頭的體積 。 這樣的一餐 ， 相對來說才是營養平衡的(這里所說的具體的量 ， 因人而異 ， 剛開始的營養素比例大概就這樣就好 ， 吃一些日子可根據自身狀態再調整) 。 而水果每天也不宜攝入過多 ， 總量控制在1~2個拳頭體積大小的量即可 ， 奶制品或者無糖酸奶每天250~400ml也就差不多了 ， 并且全天多補水而不是茶、咖啡以及其他飲品等 。 同時盡量減少不良生活習慣 ， 如零食、腌制鹵制品、煙酒、深加工食材以及高糖高脂飲食等問題 。
對于身體的作用：

碳水化合物也就是主食應盡量選擇粗糧 ， 避免精細碳水如米面等 ， 粗糧能夠讓胰島素分泌水平相對穩定 ， 同時也能夠提供更多的纖維素 ， 促進中老年人的胃腸蠕動 。 但不是說精細碳水不能攝入 ， 粗細搭配 ， 以粗糧為主是更好選擇 。

蛋白質的攝入則是中老年人普遍缺少的 ， 蛋白質是構建人體細胞與器官的基石 ， 是骨骼強壯、牙齒好壞、皮膚光澤度以及肌腱軟骨的強度和韌性的重要原材料 。 進入中老年階段后 ， 肌肉質量與骨骼密度都會不同程度的下降 ， 而充足的蛋白質則是維持身體機制的重要飲食手段 ， 同時預防老年人常有的一種\"肌肉減少綜合征\"的問題 。 優質蛋白質來源推薦海鮮、深海水魚、牛肉、蛋清以及乳清蛋白粉等 。

蔬菜的功能除了提供足夠的纖維外 ， 還能夠補充身體內缺少的一些微量元素 ， 剛才說過 ， 隨著身體的衰老 ， 各種微量元素的吸收是下降的 ， 所以更要重視優質蛋白質與蔬菜的攝入 。 同時 ， 蔬菜與水果能夠提供身體所需的大量抗氧化的需求 。

除此之外 ， 平時還需要奶制品補充鈣 ， 有利于提升骨骼密度；鋅的補充主要依賴貝殼類海鮮食材 ， 而鎂的補充主要是依靠蔬菜與水果等 ， 鋅鎂補充有利于提升身體的胰島素敏感性；而維生素B12的補充能夠防止胃酸分泌能力下降 ， 影響飲食中的營養吸收 ， 維生素B族主要是依靠肉類與蔬菜類的補充 。 總之 ， 所有營養元素建議平衡攝入且食補 ， 但每種食材天天補充也不太現實 ， 只要每天攝入不同的12種食材 ， 一周25種即可滿足大部分的營養需求 ， 也就做到了膳食均衡 。

同時蔬菜、碳水合化物、蛋白質與脂肪的比例掌握好即可 。 對于中老年人來說 ， 限制飽和脂肪和反式脂肪酸對于降低心血管疾病和緩解慢性病是非常重要的 ， 而要保證攝入適量的不飽和脂肪酸 ， 如堅果 ， 魚油 ， 橄欖油和三文魚等 。 這里要注意一點 ， 好脂肪也不宜攝入過量 ， 見過很多老年人愛吃堅果 ， 堅果雖好 ， 但過量對身體也沒有好處 ， 什么事情都得適可而止 。
熱量水平與少食多餐

因為中老年人身體衰老的原因 ， 有時真的是很難攝入足夠的熱量水平 ， 簡單說就是吃得太少 。 那么 ， 更建議您通過少量多次的飲食方式 ， 吃夠每天的熱量所需 。 可以通過三個正餐之間的小加餐 ， 來補充身體所缺少的熱量與營養元素 ， 這里的小加餐 ， 更多的是要補充蛋白質、蔬菜、水果或者奶制品 ， 因為這些食材是在平時的營養結構中相對缺少的 ， 而作為加餐的補充也是更有利于中老年人身體健康的 。 同時胃腸不好的中老年人 ， 還應該適當的加入一些科學運動 ， 來提升自己身體的機能 ， 變相的讓自己吃的多一點 。 身體只有需求了 ， 才會吃得更多 ， 更多的供給才會有意義 。