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牛奶|孕期如何科學補鈣

孕期是否應該額外補充鈣劑 ， 應該依據日常飲食中鈣的攝入量 。 若平時鈣營養狀況良好 ， 飲食中能滿足鈣的攝入 ， 則不需要額外補鈣劑 。 若日常飲食中鈣攝入不足 ， 應該通過調整飲食中鈣的攝入量或選擇合適的劑量的鈣劑補鈣 。 那么孕婦每天需要補充多少鈣？食補容不容易補夠？哪種鈣劑補鈣效果最好？補鈣時有哪些注意事項？
一、孕期需要補充多少鈣？
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2016版)》的建議 ， 早孕期每日鈣攝入量800mg ， 中晚孕期每日鈣攝入量1000mg 。
二、食補容不容易補夠？
下面提供一個食譜：
從這個食譜可以看到合理的飲食能滿足孕期鈣的攝入 ， 不需要額外補充鈣劑 。

牛奶|孕期如何科學補鈣
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牛奶|孕期如何科學補鈣
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另舉例提供1000mg鈣的食物組合如表
從表中我們可以看出 “組合一”有1/2以上的鈣來自牛奶 ， 而牛奶中的鈣易于吸收利用 。 若實在不習慣多飲牛奶 ， 則應參考“組合二”增加其他含鈣豐富的食譜（如豆腐干、綠葉菜、芝麻醬等）的攝入 ， 以保證獲得足夠的鈣 。 此外 ， 不習慣飲牛奶或有乳糖不耐的孕婦也可以嘗試酸奶替代 。
三、孕期補鈣葵花寶典
牛奶補鈣是第一；
綠葉蔬菜別忘記；
豆腐豆干來幫忙；
食補不夠鈣劑來湊 。
（一）牛奶補鈣第一位
乳制品（牛奶、酸奶）的外包裝上印有營養成分表 ， 如下圖框中所圈出的就是乳制品的鈣含量 ， 我們可以計算出來鈣攝入量 。

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【1盒250ml特侖蘇純牛奶中鈣含量：250×120/100= 300mg 】
（二）綠色蔬菜別忘記
表中列舉出了常見食物鈣含量 ， 大家可以根據攝入食物的重量計算其中含鈣量 。

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備注：一般1瓶芝麻醬100克 ， 一勺芝麻醬20克（含鈣量234克）
蝦皮雖含鈣量高 ， 但是不容易吸收不是補鈣首選 。 富含鈣的三種蔬菜是小油菜、毛豆、薺菜 。
（三）豆腐豆干來幫忙

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（四）食補不夠鈣劑來湊
1、選擇藥品還是保健食品？
【牛奶|孕期如何科學補鈣】選藥品 。 因為各國對藥品的監管力度都高于保健食品 ， 品質更有保障 。 所以在選擇時認準藥瓶上OTC 標志 。
2、選無機鈣還是有劑鈣？
針對市面上的鈣劑 ， 碳酸鈣吸收率39% ， 乳酸鈣、醋酸鈣32%、檸檬酸鈣30%、葡萄糖酸鈣27% ， 針對于吸收率來說 ， 無機鈣的吸收率優于有機鈣的吸收率 ， 但針對于胃功能不好的孕婦建議優先選擇有機鈣 。 除了吸收率外最應該關注每粒的鈣含量 。 如圖 ， 矩形框所圈出的才為真正的鈣含量 。

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3、選大劑量還是小劑量？
1）一次性補大量鈣吸收率反而降低 ， 所以鈣缺口比較大時也買小劑量的 ， 分2～3次服用比1次服用的效果好 。
2）鈣劑不必每天當做任務來完成 ， 根據孕期自身的飲食情況 ， 不夠時選擇補充鈣劑 ，所以建議買每粒含鈣量劑量小的鈣劑 。
4、補鈣搭檔不可少
維生素D可以幫助胃腸道鈣的吸收 ， 促進鈣離子在骨骼中的沉積和減少腎臟鈣離子的排出 ， 維生素D的缺乏可以使鈣吸收率降低10%左右 。 平時挺少曬太陽的朋友比較容易缺乏維生素D ， 可以選擇含有維生素D的鈣劑 ， 建議孕婦每天維生素D的推薦攝入量是10微克（400IU）