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蛋白質|早上只喝水不吃飯，會有什么危害？答案是…( 二 )


為什么有的人不吃早餐也沒啥事？
早餐雖然重要 ， 但不吃早餐的人并不少見 。 有人說吃了早餐會犯困 ， 有人說早晨沒有食欲 ， 還有人在進行“16/8的間歇性斷食” 。
姚業成等人分析了2010-2012年我國成年居民（44799人）的三餐就餐情況 ， 發現從不吃早餐的人群占比為4.4 %；也有人對廣州、上海和北京三地區居民的早餐行為做過調研 ， 發現這三個地區的居民早餐就餐率在74.8% ~ 90.5 %之間 ， 年輕人吃早餐的比例相對較低；而北美成年人中不吃早餐的人群占比高達36 % 。
即使在就餐比較方便的大學校園 ， 大學生每周早餐就餐4次及其以下的也高達40.65 % 。 如此龐大的不吃早餐人群 ， 是否就會出現海量的亞健康狀況呢？
放眼望去 ， 那些沒有吃早餐的人貌似也沒有出現健康方面的極大問題 。 其實這與生活節奏有關 ， 人體的適應和調節能力十分強大 ， 它會很快適應新的生活節奏和環境 ， 一旦適應后 ， 激素、酶、微生物菌群等都會按照新節奏開始工作 ， 并不會影響身體的正常運作 。
有的人習慣晚睡晚起 ， 理所當然地錯過了每天的早餐 ， 但只要他形成了規律的生活節奏 ， 身體會隨之調整并適應這種模式 。 雖然說規律的早餐有十分顯著的好處 ， 但和海吃胡喝、生活節奏紊亂相比 ， 不吃早餐的危害沒有想象那么恐怖 。
好的早餐應該怎么吃？不同人群怎么選？
雖然“要像國王一樣吃早餐 ， 像乞丐一樣吃晚餐”的口號已家喻戶曉 ， 但由于清晨的忙亂 ， 真正如此實施并堅持的比例還是比較有限 。 加上一些速食早餐食品橫空出現 ， 它們又帶來了新的問題——什么是好的早餐？
和午餐晚餐一樣 ， 好早餐的基本原則是能量充足、營養均衡、健康美味 ， 如果可能 ， 最好能方便快捷 。
關于高質量早餐其實缺乏明確定義 ， 從營養學角度來說 ， 好的早餐至少應包括兩點：
第一是要提供足夠的能量 ， 早餐提供的能量最好占到每日所需能量的30% ；
第二是食品種類要多樣化 ， 營養要均衡 。
好的早餐最好包含4類食物：
【蛋白質|早上只喝水不吃飯，會有什么危害？答案是…】A.以提供能量為目的的糧谷類食物（面包、饅頭、粥粉面等） ， 這類食物基本上是大多數人早餐的重要或唯一的組成部分 。
B.以提供蛋白質為主的肉禽蛋類食物 ， 關于蛋白質在早餐中的作用是目前研究的熱點 ， 《Cell》發表在2021年的一篇文章就從晝夜節律的角度提出了一個結論 ， 在全天攝入相同蛋白質的情況下 ， 如果早餐蛋白質攝入較高 ， 則肌肉增加更為顯著 。
Clarie等人的研究則提示早餐中較高的蛋白質攝入水平有利于心血管系統的健康 。 事實上 ， 無論西方還是東方 ， 早餐中蛋白質的攝入量都偏低 ， 因此在早餐中加上一個雞蛋、幾片肉干或一杯豆腐花 ， 可以大大提高早餐的健康分值 。
C.以供應礦物質和維生素為主的新鮮果蔬 ， 蔬菜由于預處理比較麻煩 ， 因此大多數人的早餐中會劃去蔬菜這一選項 ， 其實采購一些速凍蔬菜、沙拉蔬菜就可以輕松地攝入蔬菜 。
D.奶類與奶制品、豆制品 。
一般說來 ， 不同人群由于生活節奏和營養需求不同 ， 往往也會有不同的選擇 。
對于青少年來說 ， 早餐中的雞蛋、乳制品或豆奶最好成為每日早餐中的標配 。
對于忙碌的上班族來說 ， 一個雜糧面包、一把無糖果干、一小袋堅果搭配一杯加了牛奶的咖啡也是快捷且營養的搭配 。
如果時間比較充足 ， 一碗有菜有肉的面條搭配一杯酸奶 ， 在享受美味的同時也滿足了高質量早餐的各個元素 。