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素食飲食全攻略！關于“人造肉、素食減肥、素食環保”，一次掌握( 二 )

健康知識養生常識


什么是必需氨基酸？就是人體所不能自行合成的氨基酸 ， 所以需要從外源性食物中攝入的氨基酸 。 且植物蛋白的質量要低于動物蛋白 。 比如說 ， 我們吃100g肉類蛋白質可能就能補充我們所需要的蛋白質 ， 但是植物蛋白可能就需要攝入超過100g的植物食物 ， 且不一定能補全所需的氨基酸 。
素食飲食全攻略！關于“人造肉、素食減肥、素食環?！?，一次掌握
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不過素食主義者 ， 可以通過食物混搭 ， 將必需氨基酸補充 。 比如各種豆類和谷物混合進食 ， 則可以補充必需氨基酸 。 只是需要要充分了解各種植物蛋白的構成 ， 才會通過限制氨基酸 ， 各自補充 ， 如此便不會有的氨基酸攝入過多 ， 有些氨基酸則攝入過少 。
這里再解釋上面所說的“限制氨基酸” ， 我們人體所必需的9種氨基酸 ， 并不是進食更多的富含蛋白質的食物就可以了 。 人體吸收利用氨基酸 ， 是取決于其中富含最少的氨基酸 。 這就像“木桶效應”一樣 ， 桶里能裝得下多少水 ， 并不是取決于長板 ， 而是取決于短板 。
所以 ， 蛋白質中富含最少的氨基酸是“短板” ， 它的富含量才是人體能吸收多少氨基酸的參考標準 。 所以 ， 我們的餐盤中的食物多樣性 ， 才更能補充蛋白質 。
6素食也適合健身者嗎？
事實上 ， 有一些健美運動員本就是素食主義者 ， 所以不用懷疑素食是否適合健身者 。 而且植物食物中除了含有蛋白質外 ， 還含有一些維生素 ， 以及一些抗氧化劑 ， 這些營養素對運動者來說 ， 是一個利好的消息 。 比如抗氧化劑能很好地消除因為運動而產生的自由基 。
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7哪些人不適合進行素食飲食？
如果你有以下這6個現象 ， 不適合素食飲食：
常有脹氣
有骨質疏松癥的家族病史
時常精神不濟、虛弱
開始糾結于飲食模式
看起來黯淡無光
體重增加
8素食的隱藏缺點
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（1）.素食≠健康、減肥
有一些調查統計研究 ， 是針對亞洲地區的素食者（包括了臺灣、韓國、香港等地區） ， 結果顯示這些地區的素食者患心血管疾病的比例比較高、身體中好的膽固醇也比較低 。 研究最后得出結論是 ， 因為「油」的使用 。 很多人以為素食本身就很健康 ， 所以在烹飪時就放了較多的油 。 而有一些烹飪油是不耐高溫的 ， 由此產生了一些氧化物 ， 繼而引發健康問題 。
此外 ， 因為油脂過多 ， 且素食中富含碳水化合物 ， 所以想要通過素食減肥者 ， 要充分考慮烹飪的因素 。
（3）.可能缺乏肉類和動物產品中富含的關鍵營養素
例如維生素B12主要來源是動物產品 ， 例如：魚、肉、家禽、雞蛋和牛奶 ， 而缺乏維生素B12會導致患上特定類型的貧血 ， 最終導致神經系統損害 ， 癥狀包括疲勞、身體刺痛、語言或記憶障礙以及難以平衡 。
（4）.攝取過多碳水化合物
這是最方便取得的素食 ， 包含精致淀粉等等 ， 因此容易營養不均衡 。
（5）.脂肪含量過高
起司、乳制品等中都含有脂肪 ， 此外一些素雞、素肉 ， 百頁豆腐、豆皮等中都含有油分 。
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9推薦給素食者的17種植物性蛋白質食物
像上面說到“限制氨基酸”時 ， 補充必需氨基酸時盡可能將餐盤中的食物多樣化 。 比如交替混合蔬菜、水果、全谷類、豆類、堅果和種子等食材 ， 就可以盡可能地獲取足夠的蛋白質 。