我們知道 ， 肩部雖然是身體當中的一個小肌群 ， 但是通過規律的肩部訓練卻可以幫助我們改變身材 ， 因為最直接的一點就是練肩可以改變肩的寬度 ， 從而塑造倒三角身材 ， 并且肩寬又可以顯腰細不是嗎 。

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肩部肌肉又名三角肌 ， 由有三組肌肉纖維組成 。 前三角肌覆蓋前部的肩關節 ， 側三角肌從側面覆蓋關節 ， 后三角肌則位于肩關節的背側 。

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前三角肌可以幫助你彎曲和旋轉手臂 ， 由于側三角肌是橫的 ， 你可以向旁伸展 。 至于后三角肌 ， 它可以幫助你將手臂向后伸展并旋轉 。
5個動作高效訓練肩部
以下的訓練可以鍛煉這三個肌肉 ， 并幫助你在一個月內獲得更寬 ， 更明顯的肩膀 。 如果你不偷懶的話 ， 一定可以 。

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動作一：史密斯推舉
【我們知道|5個動作打造3D立體肩膀，就這么簡單】鍛煉目標：三角肌前束 ， 中束
坐姿 ， 腰背部貼緊椅面 ， 雙手握住杠鈴于胸部上方 ， 掌心向前
慢慢向上舉起杠鈴至頭部手臂伸直 ， 手肘微屈
頂點稍停后慢慢下放還原

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動作二：坐姿啞鈴側平舉
鍛煉目標：三角肌中束
坐姿 ， 挺胸收腹 ， 雙手各握啞鈴置于身體兩側
保持手肘微屈 ， 慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行
頂點稍停 ， 收縮三角肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原

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動作三：阿諾德推舉
鍛煉目標：三角肌前束、中束、肱三頭肌
坐正 ， 腰背部挺直 ， 腹部收緊 ， 雙手各握啞鈴舉至體前 ， 掌心朝向身體
將啞鈴向上推 ， 上推的過程中旋轉手腕 ， 使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）
頂點稍停后 ， 慢慢反方向還原

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動作四：單臂繩索側平舉
鍛煉目標：三角肌中束
站立 ， 挺胸收腹 ， 一手扶住固定物體 ， 另一只手握住對側的繩索手柄
保持手肘微屈 ， 向側上方拉起繩索至與地面平行
頂點稍停 ， 然后主動控制速度慢慢還原

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動作五：俯身單臂繩索飛鳥
鍛煉目標：三角肌后束
雙腳打開站立 ， 屈膝 ， 繩索一側手臂置于同側大腿上方支撐身體
俯身至背部幾乎與地面平行 ， 外側手握住繩索手柄 ， 手肘微屈 ， 向側上方拉起繩索
頂點稍停后慢慢下放還原

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在具體的實施過程中 ， 我們需要根據自己的實際情況來安排動作 ， 而不是簡單的將以上動作重復進行 ， 比如 ， 在我們的日常鍛煉當中 ， 如果注重于胸部的鍛煉那么 ， 三角肌前束則會比較發達 ， 如果忽視背部訓練 ， 那么后束則會比較薄弱 ， 另外 ， 中束會對肩部外形的影響最大 ， 要把肩練寬 ， 中束則最為重要 。

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所以 ， 可以根據自己的情況安排以上動作 ， 然后每個動作12-20次 ， 每次做3-5組 ， 記住 ， 訓練前活動肩袖 ， 訓練結束后拉伸 。
來源：男生發型

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