寧可食無肉，不可食無豆蛋白質|臭豆腐|豆漿|營養膳食

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我國傳統飲食講究“五谷宜為養，失豆則不良” ，意思是說五谷是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。大豆是數百種天然食物中最受營養學家推崇的食物。
大豆及多種多樣的大豆制品，給我們的機體提供大量豐富的營養物質，同時也豐富我們的餐桌文化。我們怎樣明辨大豆的是是非非，更正確、更完美地享受大豆及其制品呢？
01、大豆營養價值堪比肉類嗎？
大豆營養豐富，被人們稱為“沒有骨頭的肉類”、“綠色的牛乳” 。大豆營養價值堪比肉類抑或超過肉類嗎？
真實情況:
大豆營養豐富，蛋白質含量高達到為35％～40％，其必需氨基酸組成和比例在植物性食品中是最合理的，最接近人體所含的比例，消化吸收率高，有“綠色的牛乳”之譽，民間亦有“寧可食無肉，不可食無豆”之說。大豆脂肪含量約為15％～20％，以亞油酸為主，有防治動脈硬化的功效。大豆中含有的可溶性纖維，既可通便，又能降低膽固醇含量。還有給帶來婦女福音的大豆異黃酮等等。
雖然，大豆營養無與倫比，但與蛋類和肉類相比，蛋氨酸含量低，蛋白質吸收率低于肉蛋類。另外，人體對于大豆中的鐵元素吸收率較差，如果長期素食者只吃大豆制品而不吃動物性食物，人體不僅會蛋白質不均衡，同時還會缺鐵。
總之，大豆和肉蛋類營養不能相提并論，各有其價值，也不能相互替代。

02、大豆及其制品換著花樣經常吃更健康嗎？
大豆吃法眾多，可直接炒豆子吃，也可煮著吃，當然也可制成各式各樣的豆制小食品如臭豆腐、豆花等。大豆及其制品需換著花樣經常吃嗎？
真實情況:
大豆包括黃豆、青豆和黑豆。我國大豆制品有上百種，通常分主要分為兩大類，即非發酵性豆制品（豆腐、豆漿、豆腐絲、豆腐皮、腐竹等）和發酵性豆制品（腐乳、臭豆腐、納豆、豆豉、豆醬等）。發酵性豆制品可以大大提高蛋白質的利用率，增加B族維生素含量，還有利于礦物質的吸收。
吃大豆及其制品并非多多益善，過多的大豆植物性蛋白質，特別是大豆蛋白粉超量食用，會造成體內生成的含氮廢物增多，加重了腎臟負擔。《中國居民平衡膳食指南》（2022）建議每周食用大豆的量大約105～175克，每天15～25克。總之，大豆及其制品常吃、適量吃、換著花樣吃更健康。
須注意，生豆存在許多抗營養因子，加熱處理后可消除。炒豆子的蛋白質消化率只有65% ，大豆煮著吃吸收率不到70% ，而制成豆腐經過烹飪后，蛋白質消化率則在90%以上。
大豆類食物互換表（相當于50g大豆的豆類食物）
食物名稱
重量（g）
食物名稱
重量（g）
大豆
50
豆腐絲
80
北豆腐
145
素雞
105
南豆腐
280
腐竹
35
內酯豆腐
350
豆漿
730
豆腐干
110

03、“聞起來臭，吃起來香”臭豆腐是垃圾食物嗎？
1952年毛澤東回湘考察在長沙吃了火宮殿的臭豆腐，連聲稱贊：“長沙火宮殿臭豆腐聞起來臭，吃起來香” 。但很多人認為臭豆腐是腐敗了的食品，不干凈。