一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？( 二 ) 血糖|膳食纖維

一日三餐要如何搭配？

建議在食材豐富的前提下，做好以下幾件事。

1. 粗細搭配
主食不只吃精米白面，可將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。再搭配些雜豆就更好了，因為“五谷為養，失豆則不良” 。

2. 葷素搭配
葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五谷和蔬果），可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。

紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風險增加，魚貝類攝入不增加相關風險。將紅肉換為魚貝類后，相關風險降低。

3. 干稀搭配
建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

4. 少油少鹽少糖
每天謹記“三少一多” 。日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。

小貼士：如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調整到25~30克/天，要少吃煎炸食物。

糖攝入量每天最好控制在25克以下。

鹽每天不超過5克，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。

來源：CCTV生活圈