一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？血糖|膳食纖維

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俗話說得好
“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”
但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異
很多人無法做到按時、按頓地吃飯
甚至連“規律吃三餐”都成了奢望
一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

一天三頓飯
少吃幾頓最傷身？
2022年，由中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等研究者聯合進行的前瞻性研究顯示，一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！

這項研究涉及了 2.4 萬人，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；

每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。

一日三餐中
跳過哪一餐最為“致命”？
1. 不吃早餐——全因死亡率增加 11%
與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加 11% ，心血管病死亡風險增加 40% 。

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%
與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加 12% ，心血管病死亡風險增加 15% 。

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%
與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16% ，心血管病死亡風險增加 19% 。

“進餐時間”左右你的健康
1. 推薦7:00～8:00吃早餐
早餐時間過晚，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。早餐時間最好安排在七點到八點，此時食欲最旺盛，且符合人體的生物節律。

8:30前吃早餐可以有效降低糖尿病風險。

這是美國西北大學分析了10575名參與全國健康和營養調查的成年人數據，根據人們吃晚餐早餐的時間以及早餐晚餐之間的時間間隔，看哪種方式更有益于健康，更有利于控制空腹血糖，防止胰島素抵抗。

建議：主食(谷薯類)+動物性食物(蛋、肉、魚/蝦)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜。

2. 午餐建議安排在11:00～13:30
一般兩餐之間的間隔時間為5～6小時是比較合適的。

建議：午餐在搭配食物時可記住“123”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食(飯、面、餅等) ，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3) 。

3. 晚餐最好別超過19:00
晚餐后10小時，血里的脂肪酸水平才能歸于空腹狀態。較晚吃晚餐，會使第二天早晨進餐前血糖和血脂，還沒有來得及恢復到空腹狀態，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。
【一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？】
從內分泌和消化角度考慮，晚餐最佳進食時間是17:00～19:00 ，最好別超過19:00 。

如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時吃得越晚，吃得越少。

建議：晚餐建議選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物，不易產生饑餓感。

一日三餐
有個“黃金比例”
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南 2022》中建議：早餐應占全天總能量的 25%～30% ，午餐占 30%～40% ，晚餐占 30%～35% 。

正常的成年人一天所需的能量，男性約為 2250 大卡，女性約為 1800 大卡。

盡管每個人三餐的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3 ，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的 30%、40%、30% 。