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背部塑形讓人顯瘦顯年輕，如何鍛煉背部肌肉，塑造年輕體態( 二 )

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簡單地說 ， 對于某一個動作 ， 在保證動作質量的前提下 ， 練得多了發力感自然就會找到 ， 這一點不需要多說 ， 但很多朋友都是在關鍵時刻放棄訓練 。

第二：如何鍛煉背部肌肉在了解背部訓練的相關注意事項之后 ， 我們要做的就是找到適合自己的訓練動作 ， 并嘗試訓練 ， 所以接下來分享一組比較簡單的背部訓練動作 ， 我們可以從這組動作開始 ， 來開始自己的背部訓練之旅 。

動作一：直臂下拉（15-20次）

  • 面對繩索站立 ， 調整好身體位置 ， 雙腿微屈 ， 雙腳分開約與肩部同寬 ，背部挺直 ， 核心收緊 ， 上半身微微前傾 ， 雙臂向前向上伸直 ， 雙手握住手柄兩端
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向腿前拉動繩索
  • 動作頂點稍停 ， 主動收縮背部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受背部肌肉的伸展

動作二：高位下拉（15-20次）
  • 坐姿 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂向上伸直 ， 雙手比肩部略寬握住橫桿
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
  • 動作頂點稍停 ， 收縮背部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 使背部肌肉得到有效伸展

動作三：坐姿劃船（15-20次）
  • 坐姿 ， 雙腿微屈 ， 雙腳踩住前方踏板 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 上半身微微前傾 ， 雙臂向前伸直 ， 雙手握住手柄
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起
  • 動作頂點稍停 ， 主動收縮背部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原

動作四：俯身單臂啞鈴劃船（雙側各15-20次）
  • 站在凳子側方 ， 外側腳踩地 ， 內側腿跪在凳子上方 ， 內手手臂撐在凳子上 ， 外側手臂垂于身體前方 ， 手握啞鈴
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持腹部收緊 ， 背部肌肉發力帶動外側手臂屈肘 ， 使大臂沿著身體向臀部方向拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受背部肌肉的伸展

從熟悉動作模式開始 ， 在保證動作質量的前提下完成每一次動作 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次3-5組 ， 規律堅持 ， 不僅可以讓背部變得緊致線條清晰 ， 還會改善含胸駝背的體態問題 。
當然 ， 想要讓背部線條清晰 ， 除了規律訓練以外 ， 還要保持較低的體脂率 ， 否則背部肌肉就會被脂肪遮蓋而不能顯現 ， 所以 ， 在體脂率高的情況下 ， 先以減脂為主 ， 配合塑形訓練 。
作者：十月知行
【背部塑形讓人顯瘦顯年輕，如何鍛煉背部肌肉，塑造年輕體態】