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腿筋是沿著大腿后部 ， 從臀部到膝蓋下方的一組肌肉 。 一種被稱為“筋膜”的組織包裹著你的肌肉和肌腱 ， 筋膜的“淺表背線”連接著你身體的整個后部鏈條 。 這意味著發生在你腿筋上的事情不僅會影響這個肌肉群 ， 還會影響你身體的整個背部 。

雖然它是身體最大的肌肉之一 ， 但它們可能會因拉伸或拉緊而受傷 。 它緊繃也會導致臀部和下背部疼痛 。 因此 ， 知道如何釋放這個肌肉群的緊張對整體健康很重要 。

以下10個姿勢 ， 將有助于鍛煉你的核心和臀肌 ， 加強腿筋 ， 并幫助釋放緊張 。
1.下犬式
姿勢有助于拉伸腳踝、小腿和腿筋周圍的肌肉 ， 同時也延長了脊柱 。 開始時 ， 保持膝蓋微微彎曲 。 輕輕地將每個腳跟壓向地面 ， 一次一個 ， 以幫助放松小腿 ， 保持重量壓向腿部 ， 放松頸部 。

2.橋式這個體式增強臀肌和腿筋的力量 ， 這樣你就可以充分激活它們 。 提臀的同時擠壓臀肌 。 當你的臀部處于最高點時 ， 想象將你的腳后跟拖向你的身體 ， 這可以幫助進一步激活和加強你的腿筋肌肉 。



3.站立前屈當你從髖部向前折疊時 ， 保持膝蓋微彎曲 ， 并專注于腿筋的拉伸 ， 而不是將手伸向腳趾 。 放松你的手臂 ， 或者抓住手肘 ， 如果感覺舒服的話 ， 輕輕地左右搖擺 。



4.半前屈體式提高腿筋的靈活性和拉伸筋膜的表面背線 。 在你向前折疊后 ， 把手放在小腿上 ， 把胸部抬到一半 。 保持背部挺直 ， 集中核心力量 ， 輕輕擠壓背部肌肉 。 嘗試使用班達：“根鎖” ， 提升骨盆底 ， 以充分啟動核心和保護下背部 。



5.三角式像這樣的站姿是提高腿筋力量和靈活性的極好姿勢法 ， 因為你在拉伸的同時支撐著你的體重 。 當你進入這個姿勢時 ， 保持前膝微彎以避免過度拉伸 ， 特別是當你的關節過度活動時 。

6.雙角式這是另一個有助于提高腿筋力量、靈活性和機動性的姿勢 。 雙腳分開 ， 從髖部開始向前折疊 ， 膝蓋微微彎曲 。 如果腿筋拉伸特別強烈 ， 保持膝蓋微彎曲 。

7.束角式這個體式拉伸了臀部周圍的肌肉 ， 包括靠近腿筋的內收肌 。 如果你能在姿勢中向前折疊 ， 也能拉伸筋膜的后表面 。 雙腳并攏 ， 讓膝蓋向兩側放松 ， 輕輕向前折疊 。



8.頭碰膝前屈伸展式Janu sirsasana可以幫助釋放背部、臀部、內收肌和腘繩肌的緊張感 ， 如果你感到下背部緊張和疼痛 ， 它尤其有用 。 不要把你的頭推向膝蓋 ， 而是專注于延長你的脊椎 ， 把你的腹部向你的腿折疊 ， 這是拉伸腿筋更有效的方法 。

9.坐立前屈Pascha實際上意思是“西方的伸展” ， 指的是伸展身體的“西方”一側 ， 因為瑜伽傳統上是面對東方升起的太陽練習的 。 在這個體式中伸展你的身體后部也有助于釋放從你的頭部到腳趾的筋膜表面的張力 。

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