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龜式是一個深度開髖體式 ， 通常在阿斯湯加 艾揚格 ， 和哈他瑜伽中練習 。 它需要打開髖部、大腿和腿筋 ， 是一個中級瑜伽姿勢 。

現代艾揚格瑜伽手冊里龜式是主毗濕奴的烏龜化身 。 它也與動物本身有關 ， 當進入體式時 ， 看起來就像一只縮在殼里的烏龜 。

專注于你的內心世界 ， 集中注意力、有目的地做出反應 ， 而不是簡單地對事物做出反應 。 艾揚格也討論了這個體式對身體的好處 ， 說它可以鎮靜神經系統 ， 提高自己的能量 ， 激活脊柱和腹部器官 。 經過釋放身體的緊張并鼓勵你向內轉 ， 這個體式可能會帶來深度的身心放松 。

這是一個相當難的姿勢 ， 學習傾聽你的身體 ， 并對其日常變化做出反應 。 我們的身體在某些時候更開放 ， 而在有些時候則更緊繃 ， 所以試著接受你的局限 ， 帶著對自己的愛去練習 。
體式益處

• 打開和延長大腿 ， 腿筋 ， 髖部 ， 肩膀 ， 背部和胸部 。
• 按摩胃部 ， 刺激內臟 ， 尤其是消化器官、腎臟和肝臟 。 這有助于清除這些器官的毒素 ， 保持它們的健康
• 可以減輕坐骨神經痛和下背痛 。 改善血液循環 ， 平靜心靈 。

如何做1.坐在墊子上 ， 背部挺直 ， 雙腿向前伸 。 回勾腳 ， 把大腿推向地面 。 張開腿 ， 分開的距離比肩寬一點 。 可以隨著姿勢的變化進行調整 。
2.膝蓋微微彎曲 ， 雙腳靠近身體 。 把胳膊放在兩腿之間的地上 。 向前屈 ， 同時將手臂從膝蓋下滑到身體兩側 ， 保持手掌放在地上 。 手臂伸直 。
3.繼續將你的上半身推向地板 ， 試著讓下巴觸地——不要過度彎曲脊柱 。 一旦你的上身和手臂就位 ， 就可以伸直腿了 。 仍然保持腳回勾 。 凝視前方或者閉上眼睛 。 保持姿勢5到10次呼吸 ， 然后慢慢退出

提示:

• 龜式是這是一個高級姿勢 ，一定要熱身 ， 可以練習拜日式以及其他打開背部、腿部、髖部和肩膀的體式 。
• 不要勉強：如果你感到任何疼痛或不適 ， 避免這個體式或減少伸展 。 如果脊椎拱起 ， 可以在臀部下面放一條折疊的毯子

姿勢變化:改良版的龜式
初學者可以使用許多方法修改來龜式 。

腳放在地上 ， 膝蓋保持彎曲 。 這將稍微改變拉伸 ， 這樣大腿內側拉伸的感覺會比腿筋更多 ， 但你會在臀部和上半身感覺到類似的感覺 。
你也可以保持頭部高于地面或用瑜伽磚支撐胸部而不是下巴著地 。

臥龜式
如果你能練習龜式并想要額外挑戰 ， 可以試試臥龜式 ， 這個體式更強烈 。
從常規的龜式開始 ， 把前額放在地上 ， 抬起左腳 ， 把腿放在脖子上 ， 用另一條腿做同樣的動作 。 手臂背后合十 。

常見問題將膝蓋壓向地板：如果你鎖緊膝蓋 ， 你可能會感到疼痛 ， 甚至可能導致受傷 。 相反 ， 回勾雙腳以促進腿部肌肉的活動 ， 并始終保持膝蓋輕微彎曲 。

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