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三甲天團
吳沙莎
復旦大學附屬中山醫院營養科營養師
高鍵
復旦大學附屬中山醫院營養科副主任、副主任營養師
現今豐富的美食和繁忙的生活使得肥胖和超重人群的比例逐年上升 ， 不少人便嘗試用各種方法去減重、減脂 ， 以此來維持健康的生活 。
Part.01減重的關鍵在于“能量差”
要減重就要做到能量差——攝入量小于消耗量 。
有兩種方法：減少攝入量 ， 也就是合理膳食“管住嘴”；增加消耗量 ， 也就是體育運動“邁開腿” 。
1選無氧還是有氧
大部分運動都不是純有氧或純無氧的 ， 幾乎都是有氧和無氧結合 ， 只是占比不同 ， 有氧占比大的 ， 就被稱為有氧運動 。
【減脂，有氧運動見效最快嗎？】
比如 ， 同樣是跑步 ， 緩慢地、氧氣充足地跑就偏有氧 ， 而劇烈發力地、飛快用力地跑 ， 就更接近無氧 。
大部分人會做一些低強度有氧運動 ， 有的是因為身邊朋友推薦 ， 有的是因為這類運動方便且常見 ， 也有的是因為網絡科普都傾向于推薦“有氧運動”和“減脂”作為關鍵詞的內容 。
其實 ， 無氧運動可以幫助增加運動強度 ， 提高消耗的能量 ， 在同樣的時間里 ， 有氧搭配中高強度無氧運動 ， 比單一的低強度有氧運動消耗量更大 。
我們的身體使用能量的原理是消耗轉化身體里的糖和脂肪 。
因為糖轉換為能量的過程中 ， 比脂肪轉換成能量時所需的氧氣少 ， 所以 ， 肝糖原、肌糖原主要為高強度的無氧運動提供能量；脂肪、脂肪酸主要為低強度的有氧運動提供能量 。
2無氧與有氧如何結合
當有氧運動占比更高時 ， 消耗的脂肪占總消耗的比例更多；用同樣的時間做無氧和有氧搭配的運動 ， 脂肪消耗占比低了 ， 可是總消耗量大了 ， 減脂減重的效果就會比前者更明顯 。
總消耗量大就能為身體造成更多能量差 。
所以 ， 結合運動的消耗原理和身體的供能方式 ， 理論上理想的減重運動是中高等強度且有一定時間長度的（＞30分鐘） ， 有氧無氧相結合的運動 。
有氧運動：無氧運動可控制在3：7或4：6 ， 建議有長期鍛煉習慣的人群繼續維持對自己來說最舒適的方式（訓練模式、運動表現和鍛煉成果是因人而異的） ， 新手人群可以嘗試熱身后先做無氧 ， 再做有氧 。
通過堅持鍛煉和定時檢測體重體脂、身體維度 ， 來一步步探索出最適合自己的運動模式 。
Part.02運動時的注意事項
1運動強度如何把握
根據國家體育總局發布的《全民健身指南》解讀可以知道 ， 運動強度可以根據呼吸、心率和主觀感受來區分 。