我們知道，在設計訓練計劃時有非常多種不同的方法，你也可以選擇很多種不同的動作，不同的動作也可以選擇不同的重量，有些方法和選擇會比其他的要更好。

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比如，當你位于中高級訓練階段時，采用周期訓練法就會給你的力量帶來更長久的增長。
另一方面，超級組有時候也會有幫助，但它像補劑一樣并不是必須的。除此之外，還有許多其他的訓練技巧，比如強迫次數，超重離心以及欺騙次數等。
在這些技巧中，有一種我們稱為暫停次數法。如果使用得當，它可以幫助你更快的增加肌肉和力量，或者幫助你突破平臺期。
在接下來的內容，我就跟大家聊一聊這個訓練方法、它是否有效以及你該如何應用到訓練中去。

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簡單來說，暫停次數法指的就是，你在訓練當中的某一個點有意識的停頓一下，這個停頓通常（但不總是）發生在從離心切換到向心的過程。比如，你在深蹲的底部停頓一下，然后再蹲起來。
對于臥推來說，你可以在杠鈴碰到胸之后停頓一下，你還可以在杠鈴離開胸口幾厘米之后停頓一下，然后再推起來。對于硬拉來說，你可以在杠鈴離開地面幾厘米后停頓一下，然后再拉起來。
根據不同的目標，你可以停頓半秒到三秒。

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一般來說，暫停次數法有以下5大好處：
改善動作技巧
為力量舉比賽做準備
讓動作更困難
讓訓練更有趣
幫助你打破訓練平臺期
接下來我們就逐一分析。

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很多力量訓練的動作看起來非常容易，但實際上做起來比較困難，尤其是深蹲臥推硬拉這些動作。
即使是有經驗的訓練者也幾乎總是能找到新的方法來改善動作技巧，從而提高動作的效率，舉起更大的重量，降低受傷的風險。
此外，當你越接近力竭，你就越難維持良好的技巧。當我們的肌肉越來越疲勞時，我們就越難評估身體的感覺。我們可能會認為動作形式還OK，但實際上并沒有。而暫停次數法就會讓你慢下來，幫助你找到動作中的弱點和錯誤。

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雖然你可能會以比較普通的形式來輕松的做完常規組，但是當你采用暫停次數時，你就必須慢下來，從而注意自己的動作細節。
比如你在做大重量深蹲時，你可能會在動作底部的每一次去反彈。雖然這并不算錯，但是你卻沒有足夠的時間去考慮身體的感受。
而如果你在動作底部停頓一秒鐘，你就有機會去收緊上背部，確保在接下來蹲起的過程中，臀部不會抬得太快。

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在力量舉比賽中，裁判會給運動員指令，運動員需要遵守這個指令，那么試舉才算成功。
這樣一來，所有人或多或少都會以相同的方式來完成動作，沒有人能通過在臥推中杠鈴反彈胸部來作弊，或者在深蹲中蹲的幅度不夠等。
比如，在臥推這個比賽動作中，在裁判喊開始之前，運動員就已經出杠了。在裁判喊開始之后，運動員就可以開始這個動作。當杠鈴碰到胸部之后，運動員必須要停頓1~2秒鐘來告訴裁判杠鈴已經放到了正確的位置。然后裁判喊“press（推）”，運動員就可以將杠鈴推起來了。

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