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平臺期|力量和肌肉的增長停滯不前？這里有一個方法幫助你解決( 三 )


別擔心，你還是有其他的方法來給訓練增加多樣性。比如，你可以每隔幾個月用相似動作替換，比如前蹲來替換杠鈴深蹲，相撲硬拉來替換傳統硬拉，啞鈴臥推來替換杠鈴臥推等。
你還可以通過利用暫停次數這樣的訓練方法給訓練提高趣味性，但同時不會影響你的訓練效果。
平臺期|力量和肌肉的增長停滯不前？這里有一個方法幫助你解決
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許多人在一個星期內沒有什么進步，就感覺自己到達了平臺期，但其實這并不是所謂的平臺期。
我對于平臺期的定義是這樣的：你在過去的2~4周內都無法在主要的動作上提高次數或者重量，這樣才叫平臺期。
其背后的原因有非常多，比如熱量攝入不足，缺乏睡眠和過度訓練等。但如果這些你都做得很好，那么很可能就是你訓練的問題。
在每個動作中都會有一個比較困難的點，如果你能舉過這個點，那么動作就會比較輕松，這個點我們一般稱為“粘滯點”。
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比如，對于深蹲來說，粘滯點就位于臀部上升到高于膝蓋高度時。
通過使用暫停次數就可以幫助你提高舉過粘滯點的能力，從而給你帶來進步。換句話說，通過有意識地使用暫停次數來讓動作在最困難的點更困難，你就可以改善常規次數下的表現。
雖然沒有科學證據去研究這個技巧，但是有大量的經驗去驗證其有效性。
暫停次數可能并不是什么神奇的技巧，但是在訓練計劃中還是可以有一席之地的。
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如果你想改善你的技巧、讓訓練更加有趣、改善通過粘滯點的能力或者準備力量舉比賽，那么你就可以使用暫停次數法。
那么你要如何有效地將暫停次數加入到計劃中去呢？這主要取決于你的目標。
如果你想用暫停次數改善技巧或者讓訓練更有趣，你可以這么做：
在深蹲底部停頓，然后蹲起來
臥推時，當杠鈴觸胸后停頓，然后推起來
硬拉時，當杠鈴離地幾厘米后，繼續拉起來
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如果你想用暫停次數改善三大項的粘滯點，你可以這么做：
深蹲時，在你蹲起來的過程中，當臀部高于膝蓋幾厘米后停頓1-2秒
臥推時，當杠鈴離開胸部幾厘米后停頓1-2秒
硬拉和上面一樣
如果你想用暫停次數準備力量舉比賽，你就需要盡可能地模仿比賽時的動作。這就表示蹲到平行或者平行以下一點點停頓，然后盡可能快地蹲起來。
對于臥推，在杠鈴觸胸后停頓1-3秒，然后推起來。對于硬拉，在每一次重復的頂端（鎖定部分）停頓1-3秒。
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OK，搞清楚上面這些問題后，再來看看如何將暫停次數加入到計劃中去。
一般來說，你可以有三種選擇。
1.把暫停次數作為一種動作變式
每8-12周，在復合動作的一組中用暫停次數代替常規次數，我推薦選擇你很難進步的動作或者感覺到有一點疼痛的動作。
比如，如果你杠鈴深蹲很久沒有進步了，你就可以在接下來的8-12周里做暫停深蹲?；蛘?，如果你臥推時肩膀有點不舒服，試著做一下暫停臥推。
2.在最后一次停頓
這個就比較簡單，比如你100kg臥推可以做6次，那么你就在第6次的時候停頓一下，然后推起來。
你可以選擇很多動作，而不是僅僅是一個動作，不過最好還是在復合動作上做，而不是單關節動作。