1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作

對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少 ， 作為背部訓練動作之一的T杠劃船 ， 也是受到很多健身訓練者的喜愛 ， 作為杠鈴劃船的兄弟動作 ， 它看起來容易 ， 卻并不容易 ， 有著很多的細節 。
今天我們就來細講一下T杠劃船 ， 利用好這個動作 ， 對于你背部肌肉的發展來說可謂是潛力巨大 。
如果經常觀看健身健美視頻 ， 應該會經常看到這個T杠劃船出現在各位健美大咖的訓練中 ， 不論是施瓦辛格還是耶茨 ， 羅尼都鐘愛大重量的T杠劃船 。
對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作
文章圖片
的確T杠劃船的優勢就是在于可以使用較大的負重 ， 相比于杠鈴劃船的大負重來說 ， 它的動作形式又有效又安全 ， 不過有一些小細節是很多人注意不到的 ， 影響到這個動作的效果 。
細節一：不要讓你的膝蓋伸的過直
當我們執行這個動作的時候 ， 也包括其他的劃船動作 ， 很多人的膝關節就是過于伸直 ， 導致下肢基礎不穩 ， 自然動作的效果也就不好 。
T杠劃船正確的膝關節的彎曲角度應該是在20-30度 ， 并且臀部向后移動 ， 負重在身體的中心位 ， 這樣也可以避免進行這個動作時腰部疼痛 。
而且在20-30度彎曲膝關節是更有利于股二頭肌的和臀部發力的 ， 意味著你下盤更加穩定 ， 也就間接的對背部的發力有著積極的影響 。
對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作
文章圖片
細節二：上半身俯身的幅度
上半身俯身的幅度對于背部肌肉的刺激尤為重要 ， 如果你上半身過于直立的話 ， 自然會刺激不到相應的背部肌肉如：斜方肌的中下部與背闊肌 ， 減少背部肌肉的收縮效果與刺激面積 。
上半身過于直立 ， 更多的是變成對斜方肌上部的訓練！
對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作
文章圖片
如何改善？
上半身俯身幅度應該是盡量保持在于地面平行 ， 當然這個俯身的角度越大對于訓練者的要求也就越高 ， 畢竟俯身角度于地面保持平行的話 ， 對你的腰部受力也會過重 。
所以對于T剛劃船來說 ， 這個俯身的幅度 ， 根據每個人的不同也是不一樣的 ， 盡量去保持去地面平行 ， 不過如果感覺腰部受力過大 ， 那慢慢較少俯身的幅度 ， 直到找到一個合適自己的俯身幅度 。
對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作
文章圖片
細節三：器具
在T杠劃船這個動作中 ， 雙手的位置 ， 角度 ， 間距都會對背部肌肉的刺激有著直接的影響 ， 如果你T杠劃船的器具只有一種 ， 那對于這個動作來說會大打折扣 ， 影響這個動作的發揮 。
我非常建議你采用多樣化的器具把手來進行T杠劃船 ， 感受不同器具對背部的刺激 。
如 ， 以下把手的示意圖：
對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作
文章圖片
對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作
文章圖片
V型手柄、寬握橫桿、正反握甚至雙手直接握住杠鈴 ， 都可以進行T杠劃船動作 ， 訓練是嘗試不同的器具和握法 ， 對這個動作來說是必要的 。
甚至采用毛巾也會對這個動作有著不一樣的感受：
對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少|動作精講——T杠劃船，背部訓練的經典，杠鈴劃船最優的替代動作
文章圖片
細節四：杠鈴片的使用
要說T杠劃船的缺點 ， 那可能就是杠鈴片會限制動作的幅度 ， 尤其是較大的杠鈴片 ， 對于動作幅度的限制會間接影響到背部肌肉的刺激 。
對于這一點的改善 ， 當然是建議你選擇盡可能小的杠鈴片 ， 小杠鈴片的優勢在于：增加動作幅度 ， 尤其是頂峰收縮的效果會更好一些 ， 而且半徑小的杠鈴片也可以減少上半身的俯身角度 。