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游離糖|糖、添加糖、游離糖一樣嗎？關于糖的8個營養秘密


游離糖|糖、添加糖、游離糖一樣嗎？關于糖的8個營養秘密
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根據《預包裝食品營養標簽通則》 ， 100克固體食品或者100毫升液體食品中糖含量≤5克 ， 就可以叫低糖食品 。
像下面這款廣式蛋黃月餅 ， 糖含量為1.9克/100克 ， 就屬于低糖月餅 。
游離糖|糖、添加糖、游離糖一樣嗎？關于糖的8個營養秘密
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按照國標《GB/T 19855-2015》一般廣式蛋黃月餅的糖含量≤50克/100克就行 ， 這么看低糖款真是比普通款可以少攝入很多糖 。
不過選擇低糖款的食品時 ， 得重點看一下凈含量 ， 算算大概會攝入多少糖 。
比如下面這款低糖款乳酸菌飲料 ， 糖含量是5克/100毫升 ， 凈含量是435毫升 ， 一瓶下肚就會攝入21.75克糖 ， 已經很接近中國居民膳食指南對于糖的每日限量(最好低于25克)了 。
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3、選無蔗糖食品就更安心嗎？
白砂糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖的主要成分都是蔗糖 ， 所以無蔗糖只是說明沒添加這些糖而已 。
比如下面這款歐包 ， 在營養成分表下面特別標注了蔗糖含量為0克/100克 ， 在宣傳頁面也特別強調「低脂0蔗糖、控卡控糖更安心」 。
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事實卻是添加了海藻糖、葡萄糖 ， 它們并不比蔗糖更健康 ， 升血糖也很快 ， 所以根本談不上「控糖更安心」 。
有些無蔗糖食品會用果糖替代白砂糖 ， 雖然果糖升血糖慢 ， 但是更容易在肝臟轉化成脂肪 ， 會增加非酒精性脂肪肝的風險 ， 也會增加尿酸水平[1、2] ， 也沒有更健康 。
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4、「無糖」、「無添加糖」、和「無游離糖」到底哪個糖最少？
世界衛生生組織(WHO)定義的游離糖是指：廠商、廚師或消費者添加到食品中的單雙糖 ， 以及蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在的糖 ， 成人攝入量要控制在每日能量的10%以內 。
為什么把蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖 ， 也列入游離糖呢？
理由很簡單 。
蜂蜜、果汁中的糖主要是葡萄糖、蔗糖和果糖 ， 糖漿中的糖主要是葡萄糖、果糖、麥芽糖 。它們跟直接加入到食品中的葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖 ， 本質上都是單雙糖 ， 對健康的影響也是一樣的 。
而中國居民膳食指南對于添加糖的推薦攝入量 ， 也是要控制在每日能量的10%以內 。
如果這個添加糖 ， 只是指直接添加到食品中的單雙糖 ， 并不包含蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在的糖 ， 這完全不合理 ， 因為后者吃多同樣容易胖人、容易齲齒 。
由此可見 ， 游離糖和添加糖是一個概念 。
至于營養標簽里的「糖」 ， 是指所有的單雙糖 ， 具體檢測時 ， 可區分不開是直接加入到食品中的各種單雙糖比如蔗糖、果糖 ， 還是蜂蜜、糖漿、果汁等形式加入到食品中的糖 。
比如直接添加到食品中的白糖 ， 跟果汁中的蔗糖 ， 那都是蔗糖 ， 結構是一樣的 ， 所以根本無法區分 ， 因此食品標簽里的「糖」其實指的就是所有的游離糖 。