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游離糖|糖、添加糖、游離糖一樣嗎？關于糖的8個營養秘密( 二 )


也就是說「糖」、「添加糖」、「游離糖」是一個概念 。
所以對于一個預包裝食品 ， 如果它聲稱自己「無糖」 ， 其實也完全可以聲稱「無添加糖」、「無游離糖」 。
那符合什么條件才能聲稱「無糖」呢？
根據《GB 28050-2011 預包裝食品營養標簽通則》當食物或飲料中的單雙糖含量≤ 0.5 g /100 g（固體）或 100 mL（液體）時 ， 就可以標注為“無糖”、“不含糖”或“0糖” 。
5、無糖升血糖就慢？
游離糖|糖、添加糖、游離糖一樣嗎？關于糖的8個營養秘密
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這可不一定 ， 很多無糖食品的主要配料是白面粉 ， 它在體內分解成葡萄糖吸收入血的速度可是很快 ， 所以即使是無糖食品 ， 糖友們也要限量 。
另外無糖食品也可能脂肪含量很高 ， 比如下面這款粗糧餅干 ， 配料里完全沒添加糖 ， 用木糖醇提供甜味 ， 脂肪含量高達27.4克/100克 。
游離糖|糖、添加糖、游離糖一樣嗎？關于糖的8個營養秘密
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所以看到「無糖」不等于健康 ， 具體食品健康與否 ， 還要再分析配料和營養成分表 。
6、吃糖容易長痘？
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有研究表明 ， 高GI的食物可能跟痤瘡有關 。[3、4]
咱們日常吃得最多的糖是白糖 ， 各種甜食和甜飲料里加的基本都是它 ， 像綿白糖的GI是83.8 ， 確實屬于高GI食物 。
不過 ， 相關的研究樣本量都很小 ， 也不能得出明確的結論 ， 因此開頭我也才用了「可能」兩個字 。
再說了 ， 你完全可以通過合理的搭配把一餐的GI降下來 ， 比如你這餐雖然吃了添加了白砂糖的小蛋糕 ， 但是你吃得量很少 ， 而且還搭配了大量的葉子菜 ， 還有適量的蛋白 ， 那這頓飯血糖升的也不會太快 。
所以沒必要為了不長痘 ， 完全戒糖 ， 按照中國居民膳食指南的建議 ， 每天控制在25克以內就很好 。
7、WHO建議3歲以內「禁糖」 ， 禁的是？
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除了各種游離糖 ， 還有各種高甜度的甜味劑也得戒 ， 這是因為孩子習慣了吃甜的 ， 就容易對天然的不甜的食物失去興趣 ， 從而挑食偏食 ， 影響發育 。
有的朋友可能反問 ， 很嚴格的戒糖 ， 回頭孩子會不會反撲性的嗜糖 ， 其實也不太會 ， 畢竟孩子還可以從水果中嘗到甜味 ， 而不是完全不吃甜 。
只是想給孩子完全戒糖太難 ， 畢竟孩子不是活在真空里 ， 出去玩別家小朋友分享的往往都是甜食 ， 我覺得作為家長 ， 盡量控制就好了 。
8、食品中加入代糖 ， 不算能量吧？
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那也要看加的是什么代糖 。
像甜赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果苷、人工合成的甜味劑 ， 要么不被吸收 ， 要么吸收后幾乎不會被代謝 ， 然后原模原樣地經尿排出 ， 而且它們甜度很高 ， 添加量很少 ， 所以在食品中添加時不計算能量 。
但是其他糖醇比如木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇 ， 它們就要按照2.39千卡/克計算能量 。[5]所以如果你用它們做代糖的話 ， 也得注意控量 ， 否則也會增加額外能量攝入 。