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“想要瘦 ， 一定要少吃主食！”
“主食吃太多 ， 是變胖、導致糖尿病的元兇！”
在我們的傳統飲食中 ， 很大一部分是由米、面這些主食組成的 。 但幾年來 ， 關于主食的“口誅筆伐”越來越多 ， 比如吃太多主食會導致肥胖、糖尿病要少吃主食等等 。


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健康時報曹子豪/攝
但不吃主食對健康真的好嗎？此前 ， 柳葉刀發布的一項研究證明：主食與壽命有明顯的關聯 ， 吃太多、吃太少都不行！
主食吃太多、吃太少都影響壽命！
2018年 ， 一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命 ， 使壽命縮短 。 ①


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在該項研究中 ， 研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者 ， 然后對碳水化合物與死亡風險的關系進行了研究 ， 結果發現主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：
1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候 ， 死亡風險最低；
2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40% ， 以及＞70%的時候 ， 死亡風險都會增加 。
總的來說 ， 主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70% ， 都會增加死亡風險 ， 縮短壽命 。 ①
此外 ， 對于不同年齡的人來說 ， 對于主食攝入量的需求也有不同 。
2020年11月 ， 來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一篇研究證實 ， 主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關聯 。 尤其在50歲后 ， 適當增加主食攝入量 ， 可以最大限度地降低死亡率 。 ②


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在該項研究中 ， 研究人員分析了1961~2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情況 ， 證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的比例 ， 可有效預測不同年齡的死亡率 。 研究發現：
1. 20歲以下 ， 蛋白質供能占比16% ， 碳水化合物和脂肪功能各約占42% ， 死亡率最低；
2. 20歲以后 ， 逐漸增加碳水化合物 ， 逐漸減少脂肪供能比 ， 蛋白質變化不大；
3. 晚年時（男性約60歲 ， 女性約70歲） ， 蛋白質供能降至11% ， 脂肪供能比降至22% ， 而碳水化合物占比增加至67% ， 這時死亡率最低 。 ②


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資料圖 ， 董乃德/攝
米飯、饅頭 ， 到底哪個更發胖？
北方人喜歡饅頭 ， 南方人熱衷米飯 ， 兩者作為最重要的主食 ， 很多人都會糾結到底是吃饅頭發胖 ， 還是吃米飯發胖？那個會更影響血糖？哪個更有營養？
1. 米飯VS饅頭 ， 哪個更有營養？
其實 ， 米飯和饅頭的營養成分總體相差不大 。 根據《中國食物成分表》（第2版）的數據 ， 同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營養素相差無幾 ， 同時其他營養素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似 ， 因此從營養角度來看米飯和饅頭實際相差不大 ， 不必過于糾結 。 ③
2. 米飯VS饅頭 ， 哪個升糖更快？
北京大學人民醫院臨床營養科主任醫師柳鵬2014年在健康時報刊文介紹 ， 很多人認為饅頭升血糖速度要比米飯快 。 實際上 ， 饅頭和米飯的升糖指數（GI）非常接近 ， 對升糖的影響沒有特別大的差異 。 ④

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