3. 米飯VS饅頭 ， 哪個更易發胖？
根據《中國食物成分表》（第2版）數據顯示 ， 每100g米飯的熱量為474KJ ， 碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ ， 碳水化合物約為50.9g 。 由此可見 ， 同等饅頭的熱量約為米飯的2倍 ， 因此饅頭更容易讓人發胖 。 ③
所以對比下來不難發現 ， 米飯和饅頭的差距沒有特別大 。 很多人之所以認為吃主食越吃越胖 ， 主要是選擇了一些熱量高、易發胖的主食！
這5類主食熱量高、易發胖！
注冊營養師李園園2018年在健康時報刊文介紹 ， 這5類主食熱量高、易發胖 ， 少吃?、?
1. 炒飯類
既然是炒就離不開油鹽等調味品 ， 要不然不但不香 ， 而且容易粘鍋 。 這導致很多炒飯里面的油量大增 ， 尤其是飯店里點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光 。 同樣吃一碗半斤左右的炒飯 ， 要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量 。
2. 炒餅、炒粉、炒年糕
跟炒米飯類似 ， 炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右 ， 相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍 。 尤其吃炒年糕 ， 本來用糯米做的年糕就非常黏糊 ， 炒的時候如果放油太少很容易粘鍋 ， 所以更需要多放點油 。
3. 麻團、麻花、油條
這類油炸類主食 ， 整個在油鍋里洗了個澡 ， 脂肪含量大大飆升 。 根據《中國食物成分表2004》的參考數據 ， 麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5% ， 油條的脂肪含量17.6% 。
4. 麻醬燒餅、油餅
這類食物制作時面團并未經過發酵 ， 如果沒有油做出來會很硬 。 為了口感與質地雙豐收 ， 都會在里面“包”入很多油 ， 例如油餅脂肪含量23%之多 ， 麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上 ， 因此麻醬燒餅除了油還有糖 ， 營養與熱量來看可以歸為糕點點心之列 。
5. 起酥面包類
【脂肪|主食吃太多、吃太少都影響壽命！這樣吃才健康！】不同面包的脂肪含量從百分之幾到百分之幾十不等 ， 而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的 ， 其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻 ， 類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等 ， 都是脂肪大戶 。


文章圖片

雜糧饅頭 ， 毛園園/攝
主食這樣吃才健康！
1. 主食吃多少？
食物可以細分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類 ， 其中谷薯類就是我們常說的主食 。 《中國居民膳食指南》(2016)建議 ， 成年人每日需要攝入250g~400g主食 ， 以60kg~70kg的成年人為例 ， 每餐主食需要2~3兩米飯 ， 或者1~2個饅頭 。 ⑥
2. 主食吃什么？
成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類 。 全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等 ， 雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類 ， 而薯類主要是紅薯、土豆等 。 與精制米面相比 ， 全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分 ， 而且對于糖友來說 ， 還能避免血糖升高過快 。
3. 主食怎么吃？
主食的粗細搭配要合理 ， 一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右 。 一日三餐中 ， 應該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食 。 適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失 ， 比如雜糧米飯、雜糧饅頭等 。
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