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俯臥撐|做倒立俯臥撐有哪些好處？如何快速學會倒立俯臥撐( 二 )


1、提高平衡和敏捷性 ——倒立俯臥撐起源于體操 。 他們不僅讓你更強大 ， 它們對平衡、協調和敏捷等方面也有好處 。 如果你想更好地運動 ， 倒立俯臥撐會有所幫助 。
2、無器械肩部鍛煉——沒有杠鈴或啞鈴？沒問題！用倒立俯臥撐塑造像3D一樣的肩膀 。 不相信？你可以看看精英體操運動員的肩部肌肉和形狀 。
3、一個有用的相對力量測試 ——相對力量是指你的力量與體重的對比 。 雖然你的 1RM 臥推重量可能會讓你在健身房享受榮耀 ， 但相對力量通常對運動更重要 ， 減肥通常會使體重鍛煉更容易 ， 從而帶來更好的表現 。
4、從易到難——有很多倒立俯臥撐變式可以嘗試 ， 其中一些更容易 ， 而另一些則相當困難 。 這是一項你可以根據自己目前的力量進行調整 。
5、令人印象深刻的力量 ——就像做引體向上一樣 ， 做你的第一個倒立俯臥撐是一個重要的健身基準 。 沒有多少鍛煉者能做到 ， 所以當你做到時 ， 你會感到真正的成就感 。
三、從易到難的訓練雖然有很多理由將倒立俯臥撐添加到你的鍛煉中 ， 但有時它們可能不切實際或不可能 ， 你可能需要一些方法來使這個練習更容易或更難 。 無論你想要什么 ， 我們都有很多倒立俯臥撐變式和替代方案可供您嘗試 。
1、派克俯臥撐
派克俯臥撐與倒立俯臥撐會鍛煉到相同的肌肉 ， 但壓在手臂上的重量要輕得多 。 如果你還不夠強壯來做倒立俯臥撐 ， 那么這個練習是下一個最好的選擇 。 用屈體俯臥撐建立你的推舉力量 ， 你很快就能做完全倒立 。
【俯臥撐|做倒立俯臥撐有哪些好處？如何快速學會倒立俯臥撐】派克俯臥撐動作要領：

  1. 采用俯臥撐姿勢 ， 手臂和身體伸直 ， 雙手分開與肩同寬 。
  2. 將你的臀部抬到空中 ， 雙手向內移動 ， 這樣你的身體就像一個倒 V 型 。 收起你的腹肌 ， 把你的肩膀向下和向后拉 。
  3. 彎曲你的手臂 ， 把你的頭放在地板上 。
  4. 把自己推回去并重復 。
  5. 可以把你的腳放在一個更高的物體上 ， 比如運動凳 ， 使這項運動更加困難 。
2、靠墻倒立
如果你還沒有準備好進行倒立俯臥撐 ， 但仍想進行高強度的肩部鍛煉 ， 那么這可能是你的最佳選擇 。 鍛煉你的三角肌、肱三頭肌和核心肌群 ， 這個動作將培養你做全倒立俯臥撐所需的穩定性和力量 。 這也是一個殺手級的核心鍛煉 。
靠墻倒立的動作要領：
  1. 雙手距離與肩同寬 ， 或者略寬于肩 ， 手臂打直 。
  2. 手掌離墻20-30厘米 。
  3. 雙腳離雙手距離30-40厘米 ， 臀部抬高 ， 當姿勢擺正確后 ， 一個腳用力往墻面勾 ， 另一個腳順勢往墻面靠 ， 帶動整個身體成倒立 。
3、輔助倒立俯臥撐
僅用手臂舉起整個身體的重量是一項相當大的挑戰 ， 你可以讓你的訓練伙伴抬起你的腿來減輕你手臂上的一些負擔 。
或者 ， 你也可以使用阻力帶 ， 從強有力的輔助開始 ， 然后逐漸擺脫它 ， 直到你足夠強壯 ， 可以獨立做倒立俯臥撐 。
4、靠墻倒立俯臥撐
有些人更喜歡面向墻壁做倒立俯臥撐 ， 保持平衡更容易一些 ， 如果你做常規倒立俯臥撐不順時 ， 可以嘗試這種變式 。
5、獨立倒立俯臥撐
當你有力量做靠墻做倒立俯臥撐 ， 并且可以在不失去平衡的情況下保持無支撐倒立 ， 那么你已經準備好 ， 可以做無支撐倒立俯臥撐了 。
綜上所述：杠鈴和啞鈴過頭推舉是迄今為止最常見的肩部運動 ， 但是 ， 盡管它們很有效 ， 但一遍又一遍地做同樣的練習很快就會變得無聊 。 此外 ， 如果你過于頻繁地進行這些練習 ， 它們甚至可能會開始失去一些效力 ， 讓你的進步停滯不前 。