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大豆|10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物……按照這個吃就夠了！

生活中哪些食物更為優秀？我們匯集了10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物……
榜單一：十大優質蛋白
中國營養學會專家依據食物的兩個“金指標” ， 評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”?、?
“金指標”的第一個是“數量”指標 ， 即“蛋白質含量” ， 是指每一百克這種食物中蛋白質的數量 。 另一個“金指標”是“質量”指標 ， 即“蛋白質的氨基酸評分” 。 得分越高則說明蛋白質質量越好 ， 機體越容易吸收和利用 。

大豆|10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物……按照這個吃就夠了！
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1. 雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13%左右 ， 氨基酸組成與人體需要非常接近 ， 含有的維生素種類齊全 ， 礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富 。
建議：成人每日吃一個雞蛋 ， 蛋白蛋黃都要吃 。
2. 牛奶
水分含量高 ， 蛋白質含量只有3% ， 但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要 ， 屬于優質蛋白質 ， 另一方面牛奶方便飲用 ， 很容易達到幾百克的攝入量 ，
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品 。
3. 魚肉
魚類蛋白質含量約為15%-22% ， 含有人體必需的各種氨基酸 ， 尤其富含亮氨酸和賴氨酸 。 此外 ， 有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA） ， 適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險 。
建議：成人每日水產品攝入量為40-75克 。
4. 蝦類
蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分 ， 其蛋白質含量約為16%-23% ， 脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸 。
蝦中含有豐富的鎂 ， 鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用 。
5. 雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右 ， 雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源 ， 其脂肪含量低 ， 還含有較多不飽和脂肪酸 ， 尤其是油酸和亞油酸 。 其含有多種利于人體消化的氨基酸 ， 同時也是銅、鐵、鋅等礦物質 ， 以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源 。
6. 鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿 。 鴨肉中的蛋白質含量約為16％ 。 鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類 。 鴨肉中鉀含量較高 ， 100克可食部分達到近300毫克 。
7. 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上 ， 牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近 ， 且比例均衡 ， 人體吸收利用高 。 牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低 ， 在10％左右 。 此外 ， 牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素 ， 包括煙酸、維生素B1和核黃素 。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右 ， 羊肉中的礦物質含量豐富 ， 其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類 。 羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上 ， 是優質的蛋白質食品 ， 人體吸收利用率高 。 羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高 。
【大豆|10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物……按照這個吃就夠了！】9. 瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20% ， 必需氨基酸組成與人體需要接近 。 豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素 ， 是人體所需礦物質元素的重要來源 。 豬肉中含有微量的水溶性維生素 。
建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克 。
10. 大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆 。 作為唯一上榜的植物來源蛋白 ， 大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等 。 大豆中蛋白質含量約為30%-40% ， 必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似 ， 而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸 ， 是與谷類蛋白質互補的天然理想食品 。