建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用 ， 也可燕麥面、面粉混合 ， 加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心 ， 給孩子當零食吃 。
4. 小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高 ， 富含胡蘿卜素和較多的維生素B2 。
建議：牛奶小米粥營養好 ， 可試著吃一些 。 小米洗凈后入鍋加適量水 ， 先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮 。 將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻 ， 放溫后再調點蜂蜜就能喝了 。
5. 玉米
B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥 ， 還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質 。
建議：玉米是不錯的谷物 ， 而鮮玉米的須用來煮湯也很合適 。 鮮玉米的玉米須有棕色的 ， 也有白色的 ， 如果要煮玉米水 ， 最好選白色的 ， 比較嫩 。
6. 高粱米
有黑也有白 ， 還有褐色和紅色 。 蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低 ， 其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上 。
建議：對于這種“粗獷”的食物 ， 很適合做點心吃 。 對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹 ， 比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱 。
7. 青稞
青藏高原的裸粒大麥 ， 高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖 ， 還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽 。 組成成分也比較特殊 ， 普遍含有74%~78%的支鏈淀粉 ， 綜上這些物質有助于維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等 。
建議：一般不容易煮爛 ， 吃的時候可以先將其浸泡半天 ， 再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯 。
8. 蕎麥
膳食纖維含量遠高于精制米面 ， 含有黃酮類蘆丁 ， 對于改善血脂和血管功能有一定益處 。
建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以 。
9. 薏米
和大米相比 ， 含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等) 。 很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫” ， 其實薏米的蛋白含量很可觀 ， 甚至可以和肉類比一比 。
建議：薏米水、薏米粥都是不錯的選擇 。
10. 藜麥
必需氨基酸構成與乳類相當 ， 其中賴氨酸(限制氨基酸)是小麥、玉米的兩倍以上 。 而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質 。
建議：藜麥的食用方式有多種 ， 既可單獨蒸飯煮粥 ， 還可混合各類鮮榨果汁 ， 做成可口美味的飲品 ， 或香氣宜人的藜麥豆漿 。 還有藜麥色拉、時蔬炒藜麥 。
本文綜合自：
① 2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》
② 2019-05-14中國營養學會 《2019全民營養周暨“5·20”中國學生營養日主場啟動會》
③2018-04-13健康時報飲食版《每天要吃足量水果》（北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌）
④Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
⑤2017-12-05健康時報飲食版《柑橘是個大家族》
⑥2013-02-28健康時報飲食版《數數那些富鉀食物》
⑦ 2017-05-16 健康時報《常吃十大好谷物》

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