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第三個動作：杠鈴臀推
負重放在髖關節位置，背部保持收緊，上背部放置于長凳上。將杠鈴推至身體與地面平行即可，下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量，做3-5組。

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第四個動作：坐姿腿彎舉
坐于訓練機上，身體保持緊張，使用大腿后側的力量用力向臀部靠近。沒有類似訓練機器的訓練者可以使用長凳加上啞鈴或者阻力帶進行訓練。初學建議做3-5組，每組8-15次。

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