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柳葉刀：地中海飲食，讓嚴重疾病降低28%！9類食物中國美國都推薦( 二 )

營養膳食枸杞紅棗黃芪中醫養生食譜


細嚼慢咽：胃需要一定的時間將“吃飽的信號”傳遞給大腦 ， 吃得太快大腦來不及接受這個信息 ， 容易導致吃得過多而感到飽脹不適 。
少食多餐：兩餐之間最好保持4-6小時的間隔 ， 以便給胃充分的時間來消化上一餐的食物 。

三、養成4個飲食好習慣 ， 利于長壽
《公共科學圖書館?醫學》（PLOS Medicine）上的一項研究表示 ， 僅通過改變飲食習慣就有可能顯著延長壽命 。 研究指出 ， 從20歲開始 ， 通過增加豆類、全谷物和堅果的攝入 ， 減少紅肉和加工肉類的消費 ， 可以使預期壽命延長10年以上 。 改變飲食的時間越早 ， 壽命延長的幅度就越大 ， 最多可以延長13年的預期壽命 。

而《中國居民膳食指南（2022）》指出 ， 以東南沿海地區為代表的“東方健康膳食模式” ， 有助于避免營養不足、肥胖和相關慢性疾病的發生 ， 從而提高了預期壽命 。
結合上述研究結論和膳食指南給出8條合理膳食的基本準則 ， 小艾整理其中4條關鍵準則 ， 以供大家日常參考 。
1、食物多樣 ， 合理搭配
堅持以谷類為主的平衡膳食 ， 每天攝入200~300g的谷類食物 ， 其中包括50~150g的全谷物和雜豆類 ， 以及50~100g的薯類食物 。
2、少鹽少油 ， 控糖限酒
減少鹽和油的攝入 ， 限制糖的消耗 ， 以及適度飲酒 。 此外 ， 兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者應避免飲酒 。
3、規律進餐 ， 足量飲水
建議合理安排一日三餐 ， 定時定量 ， 不漏餐 ， 每天都吃早餐 。 此外 ， 成年男性每天應攝入1700ml的水 ， 而成年女性應攝入1500ml的水 。
4、會烹會選 ， 會看標簽
選擇新鮮且富含營養的食物進行烹飪 ， 并學會閱讀食品標簽 ， 以合理選擇預包裝食品 。

總的來說 ， 通過培養健康的飲食和生活習慣 ， 人們可以更好地關注自己的健康 ， 提高生活質量 。
參考資料：
[1
《<柳葉刀>：地中海飲食確實牛！長期大規模臨床試驗證實 ， 與低脂飲食相比 ， 地中海飲食可將7年內心血管疾病復發風險降低近30%》.奇點網.2022-06-11
[2
《連續6年霸榜“最佳飲食”的地中海飲食 ， 它到底有什么神奇？》.科普中國.2023-02-11
[3
《最新研究：吃得越少 ， 活得越久！飲食與壽命的關系 ， 科學的解釋來了…》.科普中國.2020-12-08
【柳葉刀：地中海飲食，讓嚴重疾病降低28%！9類食物中國美國都推薦】[4
《更適合中國人的“東方健康膳食模式”！學會這樣吃 ， 相當于每天多走4000步！》.CCTV生活圈.2023-06-05
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