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小艾經常在后臺收到私信詢問：如何才能在飲食上保持健康？哪種飲食方式最有益健康？
不久前 ， 《美國新聞與世界報道》聯合30多位營養學家、醫生和流行病學家的專業意見 ， 對24種不同的飲食進行了評估和排名 。 結果顯示 ， 地中海飲食再次被評為最健康的飲食方式 ， 這已經是它連續第六年獲得這一榮譽 。
那么 ， 何謂地中海飲食呢？它真的有益健康嗎？我們日常是否可以參考呢？

一、柳葉刀：地中海飲食 ， 讓嚴重疾病再降28%
去年 ， 《柳葉刀》上一項名為CORDIOPREV的長期大規模臨床試驗 ， 來自西班牙雷納·索菲亞大學醫院的Javier Delgado-Lista團隊研究人員篩選了1850名冠心病患者 ， 并將最終確定的1002名患者隨機分成兩組：一組采用地中海飲食 ， 另一組采用低脂飲食 。 隨后進行了為期7年的隨訪 。
最終 ， 經過對數據結果的分析發現 ， 地中海飲食干預可以將心血管疾病風險降低24.7-28.1% 。 特別是在男性中 ， 采用地中海飲食干預后 ， 心血管疾病風險降低33.1% 。 地中海飲食對于心血管疾病的二級預防效果明顯優于低脂飲食 。

那么 ， 地中海飲食到底該怎么吃呢？
科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒表示 ， 地中海飲食模式并沒有非常明確的定義 ， 但基本原則強調以植物性食物為主 ， 包括蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料；魚類和海鮮應每周至少攝入2次；同時適度食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶作為蛋白質來源；限制紅肉和糖的攝入；可以適量飲用紅酒 。

圖源：醫學界內分泌頻道

地中海飲食模式被認為是預防心臟病、改善健康和延緩衰老的最健康方式 ， 而大量流行病學研究也發現 ， 地中海飲食有助于降低患心臟疾病、癌癥等慢性病的風險 。 甚至聯合國教科文組織在2010年將地中海飲食列入了“非物質文化遺產”名錄 ， 進一步證明了其重要性 。
二、多項研究表明：吃得少一點 ， 活得久一點！
多項研究表明 ， 在實行節食的情況下 ， 不同物種都能延長壽命 。 此外 ， 限制特定飲食成分可能比僅減少熱量攝入更為有效 。
《Nature Aging》上的一項德國研究發現 ， 限制攝入特定必需氨基酸（如蛋氨酸、支鏈氨基酸） ， 可以延長壽命 。
此外 ， 《Cell》上的一項哈佛大學研究稱 ， 間歇性禁食有助于保護線粒體 ， 維持細胞年輕狀態 ， 從而減緩老化過程并延長壽命 。
而北京工商大學食品科學與工程講師張弛認為 ， 一定程度的節食不僅有望延長壽命 ， 還具有其他健康益處 ， 包括有助于體重管理、一定程度上減少患II型糖尿病的風險；以及減少因氧化應激引起的身體損害 。

但“節食”不是“禁食” ， 不是一點兒都不吃 。 從科學角度來看 ， 上述節食策略其實更貼近“七分飽”的概念 ， 即吃完飯后 ， 胃里尚未感到完全飽滿 ， 但已經感到滿足 ， 不再有強烈食欲的一種狀態 。
想要達到“七分飽” ， 就需要避免不小心吃多 ， 以下3個建議可以幫助我們限制過多的熱量攝入：
進食順序：湯→蔬菜→肉類→主食

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