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中級|經得起考驗的10個基礎瑜伽體式，建議每天都練( 二 )


中級：通常由于您的下背部或后腿相連的腰大肌緊繃。身體會前傾，盡可能的彎曲后膝，以使骨盆活動。然后將后腿輕輕拉直。
高級：嘗試在上半身添加后彎。然后將手臂伸到頭頂，手指交扣。抬起胸腔，保持頸部的放松。
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5，扭轉幻椅式
該體式是教我們如何安全扭轉是一個很好的基礎姿勢。如果您可以在這里學會了扭轉的技巧，則在更高級的姿勢下會更安全。
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初學者：看你的膝蓋！您想保持下背部均勻，最好的線索來自膝蓋。它們應保持均勻。
中級：將您的手掌胸前合十，彼此壓在一起。扭轉軀干，胸腔抬起，讓扭轉更深入
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高級：將您下面的手伸到腳的外側，然后將上臂向后伸。保持膝蓋水平，以使腔更好的打開。
6.三腳倒立
三腳倒立因其基礎較大而易于平衡。
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初學者：將頭頂放在地面上，兩手分開與肩同寬，踮起腳趾進入海豚式。集中精力保持肘部內收，將肩膀向上拉離地面。
中級：保持與上述相同的動作，但當足夠靈活性時，雙腳向前走，一次將一個膝蓋放在手臂的后部。保持肘部和肩膀向上。
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高級：膝蓋從手臂上拉到胸口。繼續向上拉雙腿，直到伸直，使雙腿在整個過程中都緊貼中線。
7.支撐橋式
在下背部下方加一塊瑜伽磚，可以讓你長時間保持。是釋放前身和脊椎的極好方式。
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初學者：從下背部下方放瑜伽磚開始。
中間：將瑜伽磚放在下背部下方。手指交扣在瑜伽磚前面。
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高級：按照上述步驟操作，如果您可以緊握雙手并保持手臂伸直，一次伸直一條腿。
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8.駱駝式
駱駝式是很多人討厭的姿勢。關鍵是正位很難。
初學者：膝蓋和雙腳分開與髖同寬。手放在臀部上，尾骨下降，下腹部抬高以中和骨盆。當肩膀向后時，雙手放在臀部上，抬起胸腔。雙手放在臀部上保持約8次呼吸。
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中級：以與上述相同的方式開始，腳趾彎曲，向后打開肩膀并保持手臂中立，同時放下手抓住腳后跟。臀部保持在膝蓋上方，胸部抬起。
高級：保持雙腳平放。保持胸部的抬起，讓頭向后傾。抓住腳跟，放松臉部和喉嚨。
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9.單腿頭碰膝式
該體式釋放了直腿小腿的腿筋，并增強了彎曲膝蓋腿的臀部。
初學者：坐在毯子或瑜伽磚上。將瑜伽帶綁在腳上。握住瑜伽帶，抬高臀部不會使脊椎變圓。
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中級：首先，吸氣并延長脊柱。呼氣時，轉動肚臍面對直腿膝蓋。抓住直腿腳的任一邊時，請保持扭轉和延展。
高級：隨著靈活性的提高，請用手抓住手腕，彎曲肘部，使您更深地進入前屈。