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色氨酸|一個習慣，就能讓身體年輕3歲！4大“逆齡”方法，簡單易行，做到一個就賺了！( 二 )


色氨酸|一個習慣，就能讓身體年輕3歲！4大“逆齡”方法，簡單易行，做到一個就賺了！
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但“江南飲食”也存在攝糖較多的問題，建議烹飪時少放糖，少吃甜點、點心，每日糖攝入控制在25g以下。
運動方面：3種方式相結合
長期堅持很重要
2020年4月刊發在《自然代謝》雜志上的一項研究發現，有氧運動可提高老年小鼠的肌肉修復能力，改善肌肉干細胞功能，使其恢復到年輕狀態。不過，在小鼠停止奔跑一周后，這些益處就消失了。
可見，長期堅持運動是改善身體情況的必要手段，經常運動的人，往往更顯年輕與活力。但運動時最好將有氧運動+抗阻運動+柔韌性訓練相結合，能達到更好的效果。
1有氧運動：提高心肺功能
有氧運動能增強心肺功能，促進全身血液循環，消耗脂肪并幫助控制體重。建議相鄰兩次運動的時間間隔不超過2天，最好每天堅持。
快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、廣場舞等都是不錯的項目，可根據自己的身體狀況及喜好進行選擇。運動心率宜控制在（220-年齡）*（60%~85%），時間半小時以上。
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2抗阻運動：增強肌肉
抗阻運動能提高基礎代謝，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病癥風險。人體肌肉量從三四十歲開始走下坡路，到60歲以上慢性肌肉衰減達到30%。
因此，對年輕人來說，“存肌肉就是存壽命”；對于老年人來說，更重要的則是留住肌肉、減少流失。
抗阻運動是增加或留住肌肉的有效方法，俯臥撐、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬墻、舉啞鈴等都屬于抗阻運動，建議每周至少進行3次，時間可根據項目難度和自身情況適當調整。
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3柔韌性訓練：放松全身，促進循環
柔韌性訓練主要就是拉筋，有多種好處：
①防止肌肉僵化，增加身體的靈活度和協調性；
②促進血液循環，保持血管彈性；
③使體內氣血通暢，疏通經絡，緩解疼痛，同時達到養護五臟、強身健體的效果。
睡眠方面：拒絕熬夜
堅持23點前入睡
高質量的睡眠是人體組織器官自我修復調節的重要過程，更有專家表示，晚上10點到凌晨2點是皮膚新陳代謝最旺盛的時候，如果長期后半夜不睡，必然會影響皮膚的代謝和再生能力，使人看起來更顯憔悴、衰老。
建議每晚23點前入睡，睡眠時長保證7~9小時，具體以自我感覺精神狀態良好為宜。
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對于睡不著、睡眠質量較差的人，可以試試以下兩個助眠小妙招：
1用好“天然褪黑素”
褪黑素是大腦松果體分泌的激素，掌管著人體的睡眠節律，能有效地縮短入睡時間，增強深睡眠時長。但隨著年齡增長，尤其是35歲以后，體內自身分泌的褪黑素明顯下降。
核桃、芝麻、燕麥、香蕉等可以促進人體分泌褪黑素；蝦、蟹、魚、藻類等富含蝦青素的食物則能保護褪黑素不被氧化，日?？梢赃m當補充，也可以食用番茄蝦仁燕麥粥。
番茄蝦仁燕麥粥
食材：番茄、蝦仁、南瓜、燕麥、油、鹽/糖。
做法：
1.鍋中放油，下入蝦仁炒熟并盛出；
2.番茄、南瓜切小塊，用鍋內的底油炒熟；
3.下入燕麥、蝦仁，中火煮10min左右，可根據個人口味添加適量鹽或糖。
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2助眠小香囊
【做法】取酸棗仁15g、茯神10g、遠志10g、合歡花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白術10g，搗碎倒入香囊袋中，掛在床頭即可，一周一換。