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每次家庭聚餐
三姑六婆都會輪流問候我這個瘦子

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看著滿滿的菜
講真 ， 我也想胖啊

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”上天啊 ， 請賜我10斤肉！“
別急
九叔今天就來教教大家
如何科學增重
首先我們來了解一下
體重不漲的原因
吃不夠
很多人長不胖的原因就是吃不夠
聽到這 ， 有人就要反駁了

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其實吃了幾頓或是吃贏幾個胖子
并不代表什么
最主要的是每天的
熱量攝入要大于熱量消耗
很多瘦子都輸在這一點上
（后面會教你具體怎么吃 ， 記得往下看）
基因
基因決定骨架大小
人的體型可分為以下三種

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外胚型的人因為骨骼纖細修長
即使有同等質量的脂肪和肌肉
看上去也會比較單薄
基礎代謝特別高
一般來說
體重越大的人基礎代謝水平越高
所以胖的人需要吃更多東西
來補充代謝掉的能量
體重（公斤）
基礎代謝率（千卡/天）
60
1401
70
1517
80
1633
85
1691
但某些處在發育期
或患了甲亢等疾病的人
基礎代謝水平也會比
正常水平高很多
以他們平時的食量
根本不夠補充消耗掉的能量
所以一直胖不了
吸收能力差
因為腸胃疾病的影響
（如腸道菌群失衡、胃炎、胃潰瘍等）
造成吸收能力差
以上四種原因中
第一種占了絕大部分
很多時候 ， 吃不胖只是一種錯覺
想要增重 ， 我們要搞懂
增的是什么
骨骼、內臟的體積和重量是相對固定的
所以只能在脂肪和肌肉上做文章
增脂
想要增脂就很簡單啦
但容易長成身子大四肢細的蜘蛛身材
所以叔建議你著重增肌
增肌
想要增大肌肉
先得通過運動使它們撕裂
待撕裂的肌肉組織恢復后
就會變得比以前更強壯

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不同人群有不同的增重方法
吃不夠的人
我們每個人都有一個
標準的基礎代謝數值
基礎代謝消耗公式
年齡
男（千卡/天）
女（千卡/天）
18~29
(15.3x體重+679)x0.95
(14.7x體重+496)x0.95
30~60
(11.6x體重+879)x0.95
(8.7x體重+829)x0.95
60+
(13.5x體重+487)x0.95
(10.5x體重+596)x0.95
（單位為千克）
打個比方
一位體重60千克的30歲男性
其基礎代謝的標準為：
(11.6x60+879)x0.95=1496.25千卡/天
如果一天攝入的
能量低于這個數
人就會瘦

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因此 ， 這部分人想要重起來
只有一個辦法
吃！
不妨試試
在三餐之外額外增加小三餐
吃一些體積小 ， 熱量高的零食
比如
花生醬香蕉三明治

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水果雞蛋酸奶拼盤

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堅果+蛋白棒

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