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纖細型的人
這類人吃得正常
但骨架纖細、肌肉量少
就顯瘦
針對這些人群 ， 九叔的建議是
練！
鍛煉后 ， 睪酮水平會升高

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一定強度的抗阻運動
特別是下肢運動
能讓睪酮水平急劇上升
想要效果來得快
可以著重鍛煉大肌群
例如
胸部

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鍛煉方法：
窄距俯臥撐+飛鳥

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背部

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鍛煉方法：
引體向上+杠鈴劃船

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臀部

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鍛煉方法：
負重深蹲

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腿部

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鍛煉方法：
負重深蹲+負重箭步蹲

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這些都是適合新手的初級健身動作
通常以10個為一組 ， 每次做3組
待肌肉適應后再加大強度
運動后別忘了補充
碳水化合物和蛋白質
比如雞蛋、乳制品、肉類
代謝快的人
①對于病理性的基礎代謝快的人
如甲亢、惡性腫瘤、活動性肺結核
應盡早去醫院治療
②對于生理性的基礎代謝快的人
如青春期 ， 問題不大
瘦點是正常的
③對于不良生活習慣導致的代謝快的人
如熬夜導致的內分泌失調
只要規律作息就能糾正回來
吸收能力差的人
首先
應該去消化科檢查
看看是否有消化系統疾病
如果一切正常
日?？煞靡嫔虬l酵乳
有助于調節腸道菌群平衡

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增重需要注意的幾點
①
選擇低容量高熱量的食物
比如奶酪、瘦牛肉、雞胸肉
②
不要吃營養低的高熱量食物
比如冰淇淋、可樂
③
吸收差的人
多吃五谷雜糧
少食多餐 ， 每頓七分飽
④
別相信增肥藥
⑤
不要買含植物蛋白的蛋白粉
植物蛋白是不全面氨基酸
人體難吸收
⑥
不要做太多有氧運動
這會讓你更瘦
⑦
不要關注鍛煉飲食卻忽略了睡眠
人在睡著時會分泌人類生長激素（HGH）
它能幫助我們修復肌肉纖維
增重絕對不是一個容易的過程
九叔上面提到的內容
想必沒多少人能100%完成
但只要你開始做了
就絕對比干看著好

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-完-
參考資料：
[1]álvarez,M.BelénAldecoa.“HealthyWaysToGainWeight.”(2016).
[2]Sam,Hadriel.“TheBestBodybuildingWorkoutstoGainMuscleFast.”(2019).
[3]邸昊.“易瘦體質”的真相.《西部教育導刊》,2019年第9期66-67.
[4]孫長顥.營養與食品衛生學.第7版(72).
#你還羨慕吃不胖的瘦子嗎？#

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妲己輕食日記
今天妲己嘗試了飲品的新組合 ， 感覺還不錯；所以就趕緊屁顛屁顛地過來跟各位寶寶們分享一下 ， 這個牛油果胡蘿卜汁口感清新 ， 超好喝 ， 值得去試一下哦~

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