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醫生|同樣是肌肉男，為什么彭于晏比不上張家輝？兩招教你辨別真肌肉！( 二 )

醫院醫生



比如 ， 我們體重120斤可以用192斤杠鈴做6次深蹲 ， 相對力量比率會提高1.6倍 ， 以此在我們可承受范圍內做最大限度的力量訓練 ， 快速達到肌肉增長的目的 。 所以 ， 我們選擇負重深蹲就需要體重增長5斤 ， 杠鈴深蹲重量增加25斤 ， 每次30個總數不變還能穩定完成就能證明肌肉力量的強大 。
2.多組數超量恢復
提高訓練量是促進肌肉緯度的最好方式 ， 而少次數多組數訓練保持6-12組 ， 在組數范圍內增加肌肉肥大提升肌肉含量就是最合適訓練方法 ， 肌肉訓練后每隔24小時休息放松肌肉補充蛋白質營養 ， 再進行肌肉緊張訓練緯度是以前兩倍 ， 肌肉力量爆發是以前一倍 。

所以 ， 當我們不增加重量而提升組數時 ， 需要遵循超量恢復原理讓撕裂肌肉在24小時營養休息重新增長 ， 完成肌肉緯度壯碩的情況 ， 除此之外還有更多細節技巧提升肌肉力量爆發：

●用相同重量做更多組數
●做更多動作
●使用延長組技術 ， 比如漸降組或暫停休息法
●頻繁訓練一個大肌肉群
怎樣提升肌肉增長？基于以上方法 ， 我們可以用普拉提棒負重訓練 ， 以6-10組多組數和休息24小時超量恢復原理 ， 增加腰臀核心肌肉群、股四頭肌大肌肉群 。
1.空中蹬車
空中蹬車是利用普拉提棒慣性和核心穩定 ， 向前踩踏彈力繩鍛煉大腿前側股四頭肌 ， 增加雙腿肌肉力量防止大粗腿 ， 也是幫助中年群體人老先老腿的困境 。

動作要領
后腰緊貼地面 ， 反手握住普拉提棒 ， 將彈力帶放在前腳掌中間向前踩踏 ， 微屈雙膝用大腿前側股四頭肌力量隨著彈力繩慣性向前踩 ， 伸腿不繃直膝蓋防損傷 ， 每次20個重復6—12組 。
2.腰臀訓練
后蹬拉伸是增強臀大肌防止干癟臀的基礎動作 ， 專門訓練雙腿肌肉緯度減少剩余脂肪 ， 和腰腹核心扭腰增肌訓練結合 ， 達到翹臀增腹肌的效果 。

扭腰增肌是比卷腹更有效果的運動 ， 能通過扭動下腹肌肉減掉兩側脂肪 ， 增加腹外斜肌和腹直肌肌肉 。
后蹬動作
用普拉提棒控制整體平衡 ， 右腳前側匍匐蹭地 ， 左腳前腳掌踩在彈力繩上 ， 單腿向后用臀大肌力量向上抬高 ， 小幅度向上彈動20個提升小臀部肌肉 。
扭腰動作
半弓字步前腳掌踩實彈力繩 ， 后腿踮腳踩在彈力繩上 ， 呼氣收緊腰腹肌肉向左扭動腹外斜肌 ， 扛住放在斜方肌上的普拉提棒 。 呼氣下蹲膝蓋微屈不超過腳尖 ， 停住5秒 。

【醫生|同樣是肌肉男，為什么彭于晏比不上張家輝？兩招教你辨別真肌肉！】吸氣放松兩側腹部緩慢恢復正立位 ， 保持脊椎筆直重心穩定 。