在這個全民養生時代
吃素成為一種潮流
因為吃素不僅能減肥
改善新陳代謝
還能降低心臟病等健康問題的風險

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一般來說 ， 素食多指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式 ， 可分為：不吃肉 ， 但吃蛋類和牛奶的蛋奶素；完全不吃動物性食品的純素食者 。
吃素雖然好處多 ， 但是長期只吃素容易導致一些營養缺失 。
長期吃素要預防營養素缺失
1、缺優質蛋白
谷類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其制品均是蛋白質的主要來源 ， 但谷類、菌藻類、蔬果類的蛋白質含量低 ， 容易造成蛋白質缺失 。
建議增加豆類及其制品的攝入 ， 并與谷類食物搭配食用 。

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2、缺維生素B12
營養神經的維生素B12主要存在于動物性食品、發酵食品和菌類食品中 ， 未發酵的植物性食品中幾乎不含此營養 。
一旦身體缺乏這種維生素 ， 容易引起巨幼紅細胞性貧血 ， 甚至增加心腦血管疾病風險 。
建議純素食者在膳食中增加豆干、豆腐、豆豉等發酵豆制品 ， 并配合營養補充劑及營養強化食品 。
3、缺鐵
動物血、肝臟、瘦肉是鐵的主要食物來源 。 長期素食會導致鐵吸收率偏低 ， 容易發生缺鐵性貧血 。
4、缺鈣
純素食者長期不吃奶制品 ， 容易導致身體缺鈣 ， 建議多吃豆腐皮、腐竹、豆干等富含鈣的食物 ， 同時注意戶外活動 ， 促進維生素D的合成 ， 增加鈣的吸收利用 。

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如何健康吃素
1、谷物為主 。
谷物能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等 ， 全谷物營養素更豐富 。 每天攝入的食物至少12種 ， 每周至少25種 ， 有利于滿足身體的營養需求 。
2、每天50-85克大豆

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大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等 。 大豆食物與谷物搭配 ， 可發揮蛋白質互補的作用 ， 令營養明顯提高 。
3、充足攝入蔬菜、水果
素食者需每天攝入300~500克蔬菜 ， 300~350克的新鮮數不能用果汁代替 。

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4、合適的植物烹調油
胡麻油、菜籽油、紫蘇油、大豆油都富含α-亞麻酸 ， 是歐米伽3脂肪酸的成分之一 。 素食人群若選擇不當 ， 容易出現歐米伽3脂肪酸攝入不足 。
建議用菜籽油或大豆油炒菜 ， 亞麻籽油或紫蘇油涼拌 ， 用調和油煎炸食品 。
5、合理搭配很關鍵
每天一個雞蛋喝一杯牛奶作為早餐 ， 就會有很好的營養均衡作用 。 同時 ， 應該保證豆類制品、各種蔬菜水果的搭配攝入 ， 適量的搭配一些葷菜就會更好 。 必要時 ， 也可以直接服用營養補充劑 。

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全面地為身體攝入營養
科學健康的飲食搭配
才做到營養均衡

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部分圖片來源：pixabay
【在這個全民養生時代吃素成為一種潮流因為吃素不僅能減肥改善新陳代謝還能降低心臟病等健康問題...|長期吃素食，會對身體有危害嗎？】來源：廣東衛視健康有道

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