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B族維生素橫掃6種?。《鄬弥Z貝爾獎都提到了它( 二 )


B族維生素會隨水流損失 ， 淘米時不要流水沖洗；烹調蔬菜時先洗后切 ， 切后馬上烹調 ， 焯燙時盡量保持蔬菜完整 。
在常見的B族維生素中 ， 維生素B1、B2、B9是國人最易缺乏的 ， 建議重點關注：
五谷雜糧：補充維生素B1
要想保證足量維生素B1的攝入 ， 要多選擇全谷物食品 。
建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆 ， 小米等） ， “一半雜糧 ， 一半精細米面”最好 。
蔬菜奶類：補充維生素B2
根據《中國居民膳食指南》 ， 成人每天應該攝入300克牛奶（約一次性紙杯一杯半） 。 除了補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外 ， 建議每天“半斤（250克）水果 ， 一斤（500克）菜” ， 尤其是深綠色葉菜 ， 比如菠菜、小油菜等 ， 維生素B2含量高于淺色蔬菜 。
綠葉蔬菜：補充維生素B9
【B族維生素橫掃6種?。《鄬弥Z貝爾獎都提到了它】《中國居民膳食指南》推薦 ， 每人每天蔬菜攝入量應保證在300克～500克 ， 其中深色蔬菜應占一半 。
孕婦、老人建議多攝入綠葉蔬菜 ， 葉子越綠越好 ， 比如小油菜、菜心等 ， 多吃也沒有過量風險 。
女性在備孕期間就應注意補充葉酸 ， 數周后體內葉酸才會達到穩定水平 ， 而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育 。
B族維生素橫掃6種??！多屆諾貝爾獎都提到了它
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4類人更易缺乏B族維生素
通常來講 ， 膳食均衡者一般不會出現B族維生素缺乏 ， 不需要額外補充 。
以下4類人群不能從日常飲食中獲取足夠維生素 ， 可在醫生建議下服用適量補充劑 。
1有不良飲食習慣：如挑食、偏食、飲食不規律、刻意控制體重；
2存在不良嗜好：如抽煙、酗酒；
3特殊生理狀態：如妊娠哺乳期、兒童生長發育期；
4處于某種疾病狀態：如消化吸收功能減退等 。
B族維生素是水溶性的 ， 在體內滯留時間只有幾個小時 ， 按照推薦劑量服用 ， 一般不會出現副作用或中毒反應 ， 如果服用劑量長期超過推薦劑量 ， 有過量和潛在危害 。
B族維生素橫掃6種病！多屆諾貝爾獎都提到了它
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來源：北青網