臀部|深蹲時臀部向一側偏移是怎么回事？如何解決這個問題？( 二 ) 深蹲

b.評估和改善髖內旋靈活性
還是先躺下，將雙腳打開，然后嘗試將兩邊的膝蓋碰到一起。是否有一邊感覺會更緊？

如果你有這樣的感覺，那么也許這一邊的內旋會有受限。同樣地，評估就可以用來改善，你可以訓練受限的那一邊，多做做內旋。
c.評估和改善腳踝靈活性
踝關節靈活性指的就是踝關節背屈的能力，也就是勾腳尖。在介紹如何評估和改善之前，你應該先了解不同的深蹲變式對踝關節靈活性有什么要求。
寬站距的低杠深蹲幾乎對背屈能力沒什么要求，所以如果你在這樣的深蹲中都會因為腳踝背屈受限導致臀部偏移，那么這就比較嚴重了。另一方面，前蹲對背屈能力的要求就高很多，輕微的受限可能都會帶來臀部偏移。
評估踝關節靈活性的方法如下：

在腳跟不離開地面的情況下用膝蓋去觸碰墻壁，看看你兩邊的差異是否很大。如果是的，那么可能也會導致臀部偏移。改善的方法就是去多練習這個評估動作。
傷病、手術或者疼痛導致了臀部偏移如果你的膝關節最近剛做了手術，或者前交叉韌帶剛剛做了修復，重新開始整合深蹲的動作模式，你肯定是會自然傾向于不受影響的那一側。這通常都是下意識的，因為身體仍然處于“保護模式” 。
為了確保不讓這種偏移在很久之后都存在，你需要做到的就是在最開始不要快速提高重量。用小重量來重新訓練深蹲，同時做箭步蹲和其他單腿變式來訓練受影響的那一側。
反應性神經肌肉訓練（RNT）如果你在深蹲時一直都存在臀部偏移，你的身體已經將這種動作模式作為“正常” ，那么視覺和口頭的提示可能不足以去改善，此時可以嘗試RNT訓練。
RNT是一種特殊的訓練方法，能夠提供外部阻力，讓你的身體自動去糾正動作模式。
對于深蹲而言，你可以讓同伴或者教練在你的髖關節處套一根彈力帶，然后輕微地將你的身體拉向偏移的那一邊。

由于腳的位置導致的臀部偏移還有一個原因可能會導致深蹲時的臀部偏移，那就是腳的站距不太理想。由于每個人有自己獨特的解剖結構，在深蹲時都需要有不同的站距和腳尖朝向。不存在適合所有人的站距，適合某個人的站距可能完全不適合另一個人。
再進一步看，有的人甚至可能需要兩邊的腳尖朝向不一樣才會更舒服，這可能對于TA的髖關節解剖來說是非常正常的。
不同的人會有不同的股骨型，或者股骨頸相對于股骨髁有不同的旋轉方式。

從左到右分別是正常、前傾和后傾
有的人可能向后（向外旋轉），有的人可能向前（向內旋轉），這些差異都會影響到深蹲的站距。
一般來說，那些過度后傾的人會在腳尖外八時更舒服，反之亦然。
那股骨的前傾后傾與深蹲時的臀部偏移有什么關系呢？有的人兩邊股骨前傾后傾角度不同。比如，如果一邊股骨后傾，一邊股骨前傾，那么后傾的那一側腳尖外八的幅度就要大一點。
至于如何評估這個差異，可以采用Craig測試。

首先，讓受試者趴在康復床上，將一條腿屈膝90度，檢查者站在該腿的同側。兩根手指找到受試者的股骨大轉子，這是你可以觸摸到的比較明顯的骨性標志。然后，將受試者的這條腿進行內旋和外旋，感受在哪個角度下股骨大轉子與手指的感受最明顯，然后去測量這個角度（如上圖）。

如果這個角度大于15度，那么就認為是前傾的。如果小于這個角度，或者靠左：