臀部|深蹲時臀部向一側偏移是怎么回事？如何解決這個問題？深蹲

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【臀部|深蹲時臀部向一側偏移是怎么回事？如何解決這個問題？】

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杠鈴深蹲是一個非常復雜的動作，它對于靈活性、穩定性和動作協調的要求非常高。因此，我們不難發現許多人在做深蹲時會出現各種各樣的問題，比如蹲到一定程度骨盆開始翻轉（屁股眨眼）、軀干大幅度前傾、膝蓋內扣、腰痛，以及本文將要討論的臀部向一邊偏移。
不良的動作模式肯定會降低訓練效果，我們需要盡量避免這些動作錯誤。然而，臀部向一邊偏移并不是幾句口頭提示就能解決的。所以，接下來我們就一起來看看為什么有的人在深蹲時會出現臀部向一邊偏移，以及你是否要去糾正這個問題。
為什么有的人在深蹲時臀部會向一邊偏移？

一條腿的踝關節或者髖關節靈活性受限，這會讓你偏向不受影響的那一側。
一條腿比另一條腿更強壯，因此你自然地偏向更強壯的那一側。
一條腿有疼痛，讓你更費勁，自然偏向不受影響的那一側。
過去的傷病或者疼痛。
兩邊的髖關節股骨型存在差異，因此你可能偏向一側，這取決于你腳的位置。

除了搞清楚導致臀部偏移的原因，你還需要問自己這是否只在更大的重量下發生，或者這是否導致了疼痛。通常，沒有導致疼痛的較小偏移甚至不需要去糾正。
為什么并不是所有的臀部偏移都需要糾正？
如果你在每一次深蹲中，無論是什么重量，都會出現相同的且較小的臀部偏移，你可能不用刻意去糾正它。為什么？因為這可能就是你的深蹲方式。
身體適應能力非常強，而且如果你的進步沒有受到影響，你沒有任何疼痛或者癥狀， “糾正臀部偏移”可能還會弊大于利。
然而，如果你在深蹲中有疼痛，你的臀部在當你疲勞或者提高重量時偏移更加厲害，那么可能就需要做點什么。
靈活性受限導致了臀部偏移
如果你在熱身組和小重量中都會出現臀部偏移，那么你可能有一邊的踝關節或者髖關節的靈活性受限。比如，如果你右側的髖關節內旋受限，你可能會在深蹲底部向左側偏。如果你的左側踝關節靈活性受限，你可能會向右邊偏。下面我們就分別來看看髖關節和踝關節靈活性的評估和改善。
a.評估和改善髖外旋靈活性
為了判斷你是否有髖外旋受限，你可以先躺下，將一只腳放在另一條腿的膝蓋上。如果你看到兩邊腿有較大的差異，也就是一邊的膝蓋離地更遠，那么你可能就有髖外旋靈活性受限。

除了躺著，你還可以坐著來評估，坐著就相當于是一個蹺二郎腿的動作。
至于如何改善，其實評估就可以作為改善。在你受限的那一次，多做一做外旋的訓練動作。