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運動|同樣是步行5公里，為什么有人越走越精神，有人越走關節越差？( 二 )


細節二：走路姿勢不對
很多人走路的時候是想怎么走就怎么走 。 而正確的步行姿勢是挺胸抬頭 ， 雙臂擺動 。
首先人們可以想象一下 ， 用一根繩子綁住頭發往上拉 ， 先保持上身挺直 。 然后吸氣收腹 ， 感覺整個人都挺拔起來了 ， 肩膀也會從向內蜷縮的姿勢轉變為向外伸展 ， 可以對著鏡子 ， 從側面看一眼 ， 整個人的肩膀、髖關節、耳朵是在一條線上的 。
其次在走路鍛煉時 ， 不僅僅是下肢鍛煉的過程 ， 人們的雙臂也要隨著呼吸的節奏、步行的節奏進行前后或者左右擺動 ， 既能活動關節 ， 也能維持平衡 。
如果是中老年人 ， 我的建議是手臂略微彎曲擺動 ， 可以向自己的斜前方交叉擺動 ， 避免手臂充血 ， 帶來不適 。
細節三：步行速度把控
對不同體質的人來說 ， 走路也能分為慢步走和快步走以及微微慢跑的節奏 。 比如在走路時身體輕微出汗 ， 但是不影響說話的程度是你能夠承受的最低有效強度 。 如果每天走路但沒啥感覺 ， 走再久也只是白費功夫 ， 還容易傷關節 。
慢步走一般是每分鐘70-90步左右 ， 達到每分鐘90步~120步為中等速度 ， 對很多中老年人來說 ， 這是比較合理的一個鍛煉速度 。
達到每分鐘120步~140步時 ， 就屬于快走了 。 這時 ， 可能不少人會出現內衣被汗濕 ， 說話不連貫 ， 開始喘氣 。 根據自己的實際情況把控走路的速度 ， 能夠找到適合自己的“有效步行強度” ， 鍛煉的效果更好 。


細節四：走路穿合腳的運動鞋
運動鞋和地面接觸面積比較大 ， 而且走起來比較輕盈 ， 還能起到減震的效果 ， 能夠讓全身重量分散的傳遞到腳底 ， 對保護膝關節、踝關節等也有好處 。
當人們能夠在這四個細節上多用心 ， 把握適合自己的運動量時 ， 也許也能像程女士一樣 ， 越走越精神 。