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老人|老人力量練習手冊

在大多數老年朋友的印象里 ， 提到力量鍛煉 ， 就意味著健身房里的大杠鈴 ， 看著就心生恐懼 。 因此 ， 他們平時只做健步走、慢跑這些有氧鍛煉 ， 從來不做力量鍛煉 。 而另外一些老年朋友（基本都是男性） ， 雖然年華不再 ， 但是“人老心不老” ， 不但堅持力量鍛煉 ， 而且在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人 ， 引體向上、深蹲、臥推 ， 重量負荷一點也不示弱 ， 身邊的小伙子上多重的杠鈴 ， 他們也上多重的杠鈴 。 我們只要在網絡上搜索一下 ， 就能找到很多這樣的健身明星 。
老年人練力量謹記要點
看到這里 ， 想必各位躍躍欲試了吧 。 不急 ， 先要跟大家說明下力量訓練的原則 。 年長和年輕的訓練者最主要的兩點區別為恢復與適應性產生的速度（年長者更慢） ， 以及無法正確執行一些動作 。 因此與年輕人的訓練原則有所不同 ， 年長者需要更加關注運動負荷及運動強度方面 。 年長者進行力量訓練 ， 需要記住下面幾個要點：
1.保證練習動作的正確性
必須在正確動作的基礎上完成練習量 ， 同時注意呼吸的調節和腹式呼吸的應用 ， 不要憋氣 。 練習動作應盡量鍛煉到每個部位的肌肉為佳（包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢） 。
2.運動頻率不必太高
同一部位肌肉的練習 ， 每周至少進行2-3次 ， 每次間隔48小時以上 。
3.運動負荷循序漸進
老年人應以低強度（50%-70%最大負荷）進行初期訓練 ， 掌握正確動作之后在身體適應的情況下可酌情調整為中等強度（70%-80%最大負荷） 。
4.重復次數和組數
要選擇適當負荷的啞鈴或彈力帶 ， 一個動作完成8-10次 ， 肌肉有輕微疲勞感為宜 。 每個練習動作進行2～3組 ， 組間休息2～3分鐘 。
5.安全第一 ， 規避風險
心血管疾病患者（如高血壓、冠心病人群）在進行力量練習時應采取小負荷、多組數練習 ， 切忌使用大重量、快速的爆發性動作 。 另外高血壓人群也不宜進行需要長時間憋氣的靜力性力量練習（如懸垂、平板支撐等） 。
深蹲
深蹲是年長訓練者的首選動作 。 深蹲對肩部靈活性要求較高 ， 年長訓練者因為肩膀的靈活性差 ， 常常無法正確地握住杠鈴 。 尤其是有關節炎、嚴重駝背或肩膀做過手術的人可能無法達到這個動作所需的動作范圍 。 年長訓練者最常遇到的另一個問題是無法完成一個標準的全幅度深蹲 ， 主要原因是年長訓練者沒有做全幅度深蹲的力量 。 在這種情況下 ， 我們可以改用其他方式進行訓練 。 風險提示：骨關節疾病或者肩部受傷人群 ， 慎做深蹲！
替代方法：
1.動作替換 。 采用腿舉代替深蹲 ， 在腿部力量提升以后再做深蹲 。
2.徒手深蹲以及彈力帶深蹲 。 最開始先蹲到能下去的最低位置 ， 然后逐漸加深 。 通過幾次訓練 ， 自重深蹲深度逐漸降低 ， 直到訓練者能夠以平行以下的幅度和良好的姿勢完成5次的練習 。 達到這一點后 ， 可以開始彈力帶深蹲訓練 。
硬拉
硬拉也是最適合年長訓練者練習的一個動作 。 很多由于膝蓋傷病無法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量 。 但是對于年長訓練者來說 ， 如果疲勞控制不當的話 ， 會出現下背部或骶髂關節慢性炎癥 。 因此 ， 對于很多年長訓練者來說 ， 每周硬拉1-2組就有進步了 。 注意：動作平穩 ， 硬拉時不能含胸弓腰 ， 抬頭、腰背要繃緊 ， 上體始終保持緊張狀態 。 如果用背部彎弓和頭低下的姿勢來做硬拉 ， 就會將壓力不平均地分散于椎間盤和下背部肌肉上 ， 這樣一來 ， 很容易損傷腰椎 。 動作正確可降低損傷風險 。 當然 ， 也可以用彈力帶進行硬拉訓練 。 風險提示：椎間盤突出者慎做此動作！