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老人|老人力量練習手冊( 二 )


臥推和推舉
推舉的功能性強于臥推 ， 但是肩關節活動度受限是大于60歲的初級訓練者身上典型的問題 。 如果動作幅度嚴重受限的話 ， 推舉所能做的重量很可能會太小而起不到任何作用 ， 這時必須把推舉從計劃中去掉 。 但如果問題出在軟組織延展性上 ， 那么通過熱身訓練和拉伸訓練就能解決 。 但如果問題是結構性的 ， 訓練和拉伸就起不到什么作用了 ， 反而可能會帶來損傷 。 當然這兩個動作也是可以用彈力帶進行的 。
如果動作幅度受限不多的話 ， 最好的建議是“做到你所能做的最好的程度就夠了”——如果不疼的話 ， 就在肩關節活動度所容許的范圍內推舉盡可能重的重量 。
臥推相對就容易多了 ， 對于老年訓練者來說 ， 臥推不需要做太大的重量 ， 收緊肩胛骨 ， 用正確的姿勢臥推就會取得很明顯的進步 。 如果覺得臥推不方便 ， 可以替換成彈力帶進行訓練 。
引體向上
這是一個極為有用的訓練動作 ， 能夠練到背闊肌、手臂和握力 。 但對很多年長初級訓練者來說 ， 尤其是那些體重過大的 ， 不可能做到全體重的正反手引體向上 ， 因此訓練也不現實 。 最適合的替代品——高位下拉器械 。 如果訓練者能做引體向上 ， 那么他應該做下去 ， 沒理由使用固定器械 。 但如果做不到 ， 那就每次訓練做高位下拉3組、每組8-10次 。 大部分下拉器械有很多不同的把手 ， 但最全面的握法是反手引體向上握法 ， 大約與肩膀同寬 ， 手掌面向訓練者 。 這樣背闊肌動作幅度最大 ， 并且比其他握法都更能練到肱二頭肌 。 這種握法可能會導致手腕或肘部疼痛 ， 尤其是那些受過傷的人 ， 在這種情況下 ， 應當換一種握法來訓練 。
如果在家想進行高位下拉訓練的話 ， 那您需要一根彈力帶來幫助您進行訓練 。 一般做3-4組、每組10-12次就可以了 。
每次訓練結束一定要記得拉伸哦 ， 拉伸有助于保持我們身體的柔韌性 。 柔韌性對于我們的身體也是很重要的呢！
（揚子晚報 江蘇體科所 鹿琦）
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