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年過50，三招讓你骨頭變硬，還能降血壓、護血管

年過50 ， 隨著時間流失的不僅僅是花樣年華 ， 還有骨骼中的骨量 。
2018年國家健康委員會發布了首個中國骨質疏松癥流行病學調查 ， 結果顯示[1]：骨質疏松已經成為我國50歲以上人群的重要健康問題 ， 中老年女性骨質疏松問題尤為嚴重 。
我國40-49歲人群骨質疏松癥患病率僅為；
50歲以上人群骨質疏松癥患病率可達；
65歲以上人群骨質疏松癥患病率高達 。
另外調查還發現 ， 我國骨質疏松癥高危人群（即低骨量人群）龐大 ， 且人們對骨質疏松癥認識普遍不足 ， 知曉率及骨密度檢測率都非常低 。
年過50，三招讓你骨頭變硬，還能降血壓、護血管
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隨著年齡增長 ， 骨質疏松癥帶來的麻煩可不僅僅是腰腿疼痛、易骨折這么簡單 ， 近年來越來越多的研究發現 ， 骨質疏松癥與心血管疾病 ， 兩個看似毫無瓜葛的疾病 ， 卻有著很強的關聯性 。
一項國外的研究發現 ， 中老年女性如有骨質疏松 ， 得心臟病或中風的風險明顯增加 。 在校正年齡、血壓、血脂、骨折史等多種潛在影響因素后的結果顯示 ， [2] 。
除此之外 ， 多項流行病學的也證實 ， 無論是在男性還是女性人群中 ， 骨質疏松癥與心血管疾病都存在相關性 。
國內外均有研究顯示將骨密度作為心血管事件的發生和死亡的危險因素相比傳統的危險因素如高脂血癥、吸煙等更能預測病變的發展 。 而心血管疾病的危險因素 ， 如高血壓、糖尿病、氧化應激等均已證實與骨密度下降有關 。 越來越多的證據也顯示 ， 骨質疏松癥可能與心血管疾病的病理生理機制相似 。
所以在關注骨質疏松的同時千萬不可忽視心血管問題 。
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現如今 ， 骨骼健康和心血管疾病已成為阻礙中老年人健康的兩大“劊子手” ， 下面簡單三招讓你骨頭變硬 ， 還能降壓、護血管[4]：
加強營養、均衡膳食 。
建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白的均衡膳食 ， 推薦每日蛋白質攝入量0.8~1.0g/kg ， 常吃油菜是個不錯的選擇 ， 油菜含有非常豐富的鈣質 ， 每100g含鈣量高達140mg ， 可有效預防骨質疏松 。
另外 ， 油菜富含膳食纖維 ， 能與人體內膽酸鹽和食物中膽固醇及甘油三酯結合 ， 減少脂質的吸收 ， 有效降低血脂 ， 還可以促進血液循環、散血消腫 ， 對心血管也大有裨益 。
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顧名思義就是曬太陽 ， 保持充足日照 。
太陽光中有大量紫外線可使人體皮膚利用膽固醇產生維生素D ， 而維生素D是骨骼代謝中必不可少的物質 ， 它可以促進鈣在腸道中吸收 ， 有利于骨鈣的沉積 ， 從而達到預防骨質疏松的作用 。
而維生素D又可以通過影響腎素-血管緊張素系統、調節血糖水平、減輕血管炎癥反應、抗心肌細胞肥大等發揮心血管保護作用 。 建議選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所 。 春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘 ， 夏季每天曬太陽5~10分鐘 ， 冬季每天曬太陽30~60分鐘 。 盡量不要涂抹防曬霜 ， 以免影響日照效果 ， 但需注意避免強烈陽光照射 ， 以防皮膚灼傷 。
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即規律運動 。
運動可改善機體敏捷性、力量、姿勢及平衡等 ， 減少跌倒及骨折風險 ， 還有助于增加骨密度 ， 改善骨質疏松 。
與此同時 ， 運動對心血管也有諸多益處 ， 運動具有維護血管內皮功能和抗氧化作用 ， 還可以增加血腦血流量、改善微循環、降壓、降脂、降糖、提高人體對突然缺氧的耐受能力等 。