大腿粗是不存在的：不管你是哪種大腿粗，總有一款動作適合你

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有人認為腿粗臀部大就是因為胖。除了確實胖之外，還有很重要的原因，女性因為雌激素水平高，脂肪不僅會堆積在腹部，更易于堆積在臀部和大腿。就算ＢＭＩ正常，可就是腿粗。
腿粗分為三種類型：
一，大腿外側突出型
主要原因是腹部、臀部等核心肌群力量不足，身體的重量主要靠腿承擔。
二，下臀部發達型
主要是核心肌群和上臀部沒有激活。
針對上面兩種類型進行練習的動作：
練習1:站姿側抬腿
自然站立單手髂腰另一只扶墻支撐平衡身體同時幫助身體不傾斜；
側抬一條腿腳尖微微內扣；
啟動側腹部肌肉的力量帶動下肢抬起；
12-15次/組/單側每天3組雙側練習。
效果：
站姿側抬腿，不但瘦大腿同時增強臀中肌、臀小肌及上臀部的力量，解決臀部凹陷、穩定骨盆等作用。

練習2:側支撐
屈手肘90度側撐身體身體成一條直線；
另一只手髂腰，腹部收緊；
30秒/組左右為一組完成3組/天；
加強動作：
身體保持穩定，腹部、臀部收緊，抬上臂、上腿。

練習3：側臥抬上腿
側臥，曲肘，手掌支撐頭部
一手扶住髖部，幫助髖穩定
大腿套彈力帶，臀中肌發力上腿上抬
注意：
側臥時身體中立位
收緊腹部
上抬腿腳跟上，腳趾下
注意力放在側臀上（臀中肌）
動作時，身體穩定

三，假胯寬腿粗型
這種情況膝蓋是內扣的，那么主要來解決膝內扣及臀部塌陷下垂的問題。

練習1:對大腿內收肌進行松解：
俯臥，屈一條腿，泡沫軸豎放在大腿根的位置
左右按摩內收肌
2-3分鐘，雙腿交換

練習2：臀橋
仰臥，屈膝，雙腳內側平行，膝蓋對著腳趾尖；
腳跟靠近臀部，或者加大一點難度，腳跟遠些臀部；
膝蓋內側夾磚；
雙手掌心向下置于身體兩側；
收腹部，啟動臀部，內收肌發力夾緊瑜伽磚，將身體抬離地面；
再慢慢落下來。
20次/組， 3組練習/天。
臀橋效果：
增強臀部肌肉力量，塑造臀型；
夾磚幫助啟動內收肌，鍛煉內收肌，增強內收肌的力量；
強化背部、大腿后側、及腹部力量。

練習3：側臥下抬腿：針對內收肌激活及鍛煉。
側臥位，頭部置于手肘上，下腿伸直，上腿交叉在下腿前側保持屈曲狀態；
保持身體其他地方固定，只抬起下腿保持5秒，感受大腿內收肌被激活，然后再慢慢往地板方向下落；
12次/組，練習3組。
效果：
穩定骨盆、激活內收肌、糾正膝蓋內扣及疼痛等問題

上面動作大家基本都是可以完成的，貴在堅持，千里之行始于足下，要想健康而且漂亮，需要有規律持續性并且正確地鍛煉才會事半功倍。人前的艷麗，都是背后付出多少汗水才收獲噠。