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|練臀橋大腿酸、腰酸，就是屁股沒感覺？問題原來出在這里( 二 )


發力順序評估俯臥髖伸

臀-大腿
俯趴在墊子上 ， 找一位小伙伴 ， 一手放在你的臀上 ， 一手放在大腿后側膝蓋窩上端 。 在抬腿時候去感受一下 ， 是哪個位置先發力 。 然后再將一手放在臀上 ， 一手放在對側的腰上 ， 評估的是右側的臀 ， 手就要放在左側的腰上 。

臀-腰
做動作的時候 ， 哪個位置先發力 ， 相應的哪個位置的肌肉會有一些鼓起來 。 如果我們的發力順序不是臀大肌先啟動的話 ， 那么無論做哪些臀部訓練動作都是無用功 ， 只會把腿越練越粗 。
如何改善錯誤的發力順序如果發力的順序是大腿-臀-腰的話就需要先做大腿后側肌肉的拉伸 。 分享給大家一個最簡單有效的動作——穩定球靜蹲 。
注意向下的時候臀部往球的方向蹲 ， 重心落在腳掌后半段 。 每次停頓10秒 ， 完成2-3次 。

如果發力的順序是腰-臀-大腿的話 ， 就需要激活核心的穩定性 。 這里也是分享給大家一個立竿見影的改善方法——彈力帶臀橋 。
注意抬起時 ， 腳掌向地面方向用力 ， 彈力帶上下都要保持拉力 ， 不要放松 。 每組15-20次 ， 完成2-3組 。

【|練臀橋大腿酸、腰酸，就是屁股沒感覺？問題原來出在這里】小結：臀橋動作看起來簡單 ， 但是每個人做起來感受都不一樣 ， 除了學習正確的動作 ， 更重要的還是要找到問題的根源 。 臀肌無力在現代職業女性中很常見 ， 出現發力順序錯誤的問題也是長期肌肉代償的結果 ， 喚醒沉睡的臀肌可以讓我們擁有翹臀的同時 ， 也能夠改善腰椎和膝關節的健康 ， 所以愛美的女生一定要重視起來哦！