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|練臀橋大腿酸、腰酸，就是屁股沒感覺？問題原來出在這里

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對于剛開始健身的女性 ， 如果讓我推薦一個最簡單的練臀動作 ， “臀橋”一定是首選 。 臀橋是一個挺髖的動作 ， 對于鍛煉臀部肌群來說是非常有效的 ， 并且能夠很好的發展我們的“伸髖”力量 。

波蘭波羅的海美麗海灘上的年輕女人Young woman on beautiful beach
這個動作對于新手來說很容易執行 ， 不需要去健身房 ， 也不需要使用器械 ， 在家就可以練臀 。 相信很多女生都做過這個動作 ， 但是會發現很多人并不能達到鍛煉臀部的效果 ， 臀部沒有感覺 ， 反而出現腰酸、膝蓋累、大腿前側或是大腿后側酸 。

出現這樣的問題 ， 最根本的原因是因為我們在做動作的時候肌肉的發力順序錯了 。 這篇文章就給大家分享一下臀橋動作中常見的一些問題 ， 以及如何來評估和改善自己的發力順序 。
常見的臀橋錯誤問題1、伸髖不足

大部分長時間久坐辦公室的職場女性容易出現這樣的問題 ， 在做臀橋的時候沒有完全伸展髖關節 ， 讓臀部充分收縮 。 正確的動作是需要在動作頂端完全伸展 。
2、腳的位置

雙腳間距離站得太窄或太寬、腳跟離身體太近或太遠都會影響臀橋動作的肌肉發力 。 正確的站位是雙腳與肩同寬 ， 膝蓋打開對著第二個腳趾的方向 ， 大腿和小腿成90度角 。
3、過度頂腰

這個問題有時候和第一個問題會同時出現 ， 控制不了腰椎或不會活動骨盆 ， 導致伸髖的時候腰椎過度發力 ， 容易導致下背痛 。
肌肉的發力順序為什么會影響訓練效果我們的身體完成一個動作 ， 需要多塊肌肉的協同配合 ， 其中原動肌發揮主要的功能 ， 協同肌起到輔助的作用 。
臀橋這個動作是一個伸髖的動作 ， 而臀大肌和腘繩肌群都具有伸髖的功能 ， 其中臀大肌在這個動作中是原動肌 ， 腘繩肌群是協同肌 。

當原動肌出現問題 ，動作就會出現代償 ， 也就是替代和補償的意思 。 肌肉的代償是因為本應該發揮作用的肌肉不能發揮功能 ， 導致其他肌肉代替它工作 ， 補償缺失的功能 。
大部分久坐的職場女性 ， 每天一坐就是一天 ， 回家后也是癱坐在舒適柔軟的沙發上 。 而在久坐的時候 ， 身體的姿勢通常是處于一個臀部過度被拉長 ， 腘繩肌過度被縮短的位置 。
久而久之 ， 臀大肌的伸髖功能被抑制（太放松） ， 腘繩肌伸髖功能被過度激活（太緊張） 。

因此做臀橋的時候臀部不能被有效激活 ， 就會造成大腿后側發力、膝蓋疼 。 臀大肌還有穩定骨盆的功能 ， 骨盆失去穩定性 ， 旁邊的腰椎就會代償 ， 身體的整個運動鏈就會失去平衡 ， 自然影響訓練效果 。
那我們怎么來改善這種錯誤的發力順序呢 ， 首先來做一個小小的評估 ， 確定自己是大腿后側還是腰椎出現了代償 。