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上次文章給大家分享了背部訓練基礎動作——坐姿劃船 ， 今天要給大家分享的是另外一個背部訓練的基礎動作——高位下拉 。 兩個動作同樣都是練背的 ， 之所以沒有放在一起講 ， 是因為高位下拉這個動作健身新手練得最多 ， 也最容易出錯和受傷 。

相對坐姿劃船 ， 高位下拉對于肩關節的活動度要求更高 ， 因此我們需要對自己做更全面的篩查測試 ， 避免錯誤的動作給肩關節帶來損傷 。

這三個篩查測試非常簡單 ， 在健身房或者在家都可以進行 ， 下面就讓我們一個一個詳細道來 。
??摸背測試

背部訓練的關鍵在于肩胛胸壁關節和盂肱關節的活動 。 胸小肌、背闊肌、腹直肌過度緊張 ， 肌肉長度變短 ， 可能會導致我們出現肩前移或圓肩等體態變化 。

而這些日常的身體姿態變化會使得原本靈活的這兩個關節出現活動不順暢的功能障礙 。 這個測試我們會觀察肩部在三個平面是否活動順暢 。

動作要點：

1、雙腳并攏站直 ， 雙臂日然放松于身體兩側
2、雙手外展平行于地面
3、雙手握拳 ， 四指包住大拇指
4、左手向上轉動至背部 ， 右手向下轉動至背部 ， 一次到位不再調整
5、重新回到要點1 ， 雙手換方向測試

觀察與評估標準：

1、頭部是否前移
2、腰椎是否過度前凸
3、拳頭是否能觸碰到對側的肩胛骨
4、記錄哪一側手不能觸碰到自己對側的肩胛骨 ， 或是都不能 。
5、兩手在背部距離離得越遠 ， 肩部活動度越差
??站姿肩部屈曲測試

這個測試我們在上篇坐姿劃船的文章里有提到過 ， 但是在這里我們需要測試站姿的肩部屈曲 。 一是符合高位下拉的動作模式 ， 二是因為身體直立情況下 ， 會伴隨著姿態的控制以及核心的穩定性 。 高位下拉動作雖然是坐姿 ， 手臂抬起的幅度也不需要舉過頭頂 ， 但是如果我們在站姿的情況下 ， 手臂沒有辦法高舉過頭頂 ， 坐姿同樣會失去控制導致肌肉代償的問題出現 。

動作要點：

1、雙腳并攏自然站直 ， 雙手自然垂放身體兩側
2、雙手同時勻速向上抬起至最高處

觀察與評估測試：

1、頭部是否前移
2、腰椎是否過度前凸
3、身體偏離中立線
4、是否能標準的抬至雙耳兩側
??肩胛骨上旋下旋測試

肩胛骨附著在我們的胸廓上 ， 形成肩胛胸廓關節 。 這個關節讓我們的肩胛骨能夠產生很多的運動 ， 比如在高位下拉動作中肩胛骨很重要的動作——上旋和下旋 。 這個動作篩查即是糾正 ， 練習這個動作能夠讓我們更標準的完成高位下拉這個動作 。

動作要點：

1、坐在凳子上 ， 坐直坐高 。
2、雙臂抬至頭部兩側 ， 掌心朝前
3、伸直手臂向天花板延長至最大幅度 ， 再向下旋肩胛骨至最低點

觀察與評估測試：

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