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背部|以后訓練背部肌肉，不能少了這4個動作，練背效果太強了

你覺得什么動作練背效果最好？
不同的人有不同的答案，關鍵在于不同的人有不同的目的。
為了力量，那么硬拉和杠鈴劃船，那就是練背王牌。
為了協調，那么引體向上和反向硬拉，那就是練背王牌。
背部|以后訓練背部肌肉，不能少了這4個動作，練背效果太強了
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而我今天的內容，是為了增肌。打造肌肉圍度、刻畫肌肉線條，讓你的背部肌肉又寬又厚。
所以我今天推薦了4個動作給大家。
背部|以后訓練背部肌肉，不能少了這4個動作，練背效果太強了
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（1）啞鈴單臂劃船
我現在主要練的動作就是啞鈴單臂劃船，我會把這個動作交替重復20組。
當然新手的話，不要搞這么猛，你的肩膀可能會因此而拉傷，感覺肩膀疼，就換動作。
啞鈴單臂劃船兩個好處，一個是幅度最大，是最大。
一個是孤立性最強，是最強，就是你很容易感受到背部肌肉的發力。
需要注意的就是，不要用那種一只膝蓋跪在啞鈴凳上的那種姿勢做，那種負重量太輕，而且容易得疝氣。
（2）悍馬機高位下拉
悍馬機，就是那種固定軌道式的高位下拉器械。
繩索式的高位下拉，一方面有慣性。還有一方面是不夠穩定，孤立性不夠強。
用悍馬機的話，你的背部收縮幅度和伸展幅度，以及背部肌肉發力都會更加清晰。
如果可以的話，建議你采用反手握法，這種對肩膀更友好，而且背部肌肉刺激更大。
背部|以后訓練背部肌肉，不能少了這4個動作，練背效果太強了
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（3）寬距坐姿劃船
坐姿劃船，本身就是一個非常容易駕馭的動作，發力感和背部收縮都很強。
但是如果你想要練背效果更好的話，建議你采用寬距坐姿劃船。
寬距姿勢下，你能夠完全避免手臂代償，進而給背部肌肉更大的刺激。
前幾次，用小重量嘗試，不然你可能會拉傷肩膀。
健身房如果有那種對握式的寬距握把就更好了，它能集安全與效果于一體。
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（4）繩索直臂下拉
直臂下拉我以前把這個動作叫廢物動作，因為我認為它重量上不去。
其實是什么？其實是我們沒有刻意上重量，其實負重能力挺強的。
對我們的三角肌后束、上背部、背部外延都具有很強的刺激效果。
而且這個動作不像其它動作那么吃力，所以適合作為收尾動作。
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那么這4個動作應該怎么練？你完全可以每個動作做4組，然后一共是16組。
但是健身不應該只重視增肌，所以我們不妨試試練完引體向上和杠鈴劃船之后，專門挑一個動作連續搞10組。
第二種方式效果會更好，而且兼具力量、協調和增肌。
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